Almighty Dad | A stay at home dad blog

Check the video at the end of the descriptions below. 

This is a beginner martial arts workout but an intermediate cardio workout.  Thus you don’t need to be great, or even remotely accurate, with the moves to get a good workout.  Over time though the moves become easier, your balance improves and your strength increases.  I hadn’t done this workout until this morning.  I made it two months ago for my wife who wanted to do a good cardio martial arts routine.  She does it at least once a week now and really likes it.  We’ve made a couple modifications in the last several weeks to make it flow better.  I think it’s a good one. 

Don’t worry if your moves don’t look perfect.  Mine certainly aren’t perfect, but I still feel good doing it and putting it on video despite the fact that I’m rusty!  

200 Jump Rope: Warm up with the rope 

2 Minute Run in Place: Jog medium pace to complete the warm up.  Move your arms to warm them up; maybe do some huggers while running in place to loosen up. 

Horse Stance 50 Punch low/medium/high-high/medium/low: Get into a horse stance.  You’re going to make three alternating punches in front of you, low, medium and high punches.  Then reverse and do three alternating high, medium and low punches.  Each punch counts as one. 

25/25 Fighting Stance Front Kick: Watch the video to learn what a fighting stance is.  Use your front foot and kick with the ball of your foot in front of you. 

25/25 Front Foot Side Kick: Now, again from fighting stance you’re going to do a side kick with your front foot.  This requires some balance.  Turn your rear foot as your kick so your kick is with the heel and not the toes. 

25/25 Back Kick: Otherwise known as a mule kick.  You’ll kick directly behind you with your heel. 

25-50 Push-ups: Do nice controlled push-ups, and do as many as you can. 

25-50 Sit-ups: You don’t have to go all the way up to get a good sit-up.  You have to raise your chest to the ceiling and engage your abs. 

200 Jumping Jacks 

Horse Stance 20 High/In/Out/Low Blocks: Back to horse stance for some blocking.  This is more than just moving your arms around.  Your abs, shoulders, back and arms need to all be working at the same time or else you’re not working.  Try to get crisp movements; block with your forearms on each move.  Each set on one side counts as one. 

Fighting Stance 26 Elbow, Spinning Elbow: Ok, this is the most complicated move here, but it’s not too bad and it’s fun.  From a fighting stance, elbow with your lead arm across your body (keep your fist tucked into your shoulder) and twist with your hips, not your shoulder.  Then continue the spin and come around for a back elbow moving in the same direction as the first.  Watch the video, you’ll get it if you take it slow the first few times. 

Fighting Stance 20 each side Back Foot Round Kick (modification = Front Foot Round) (you can switch every 5): We did this a few weeks ago so you’ll remember the move.  Fighting stance, pick your rear leg up, turn your planted foot outwards as your body turns and pretend you’re kicking someone in the side of their head with your shin. 

25-50 Push-ups 

50 Bicycles (25 forward 25 back): In a “V” position bicycle 25 times forward and 25 times backwards. 

2 Minutes Run in Place 

Horse Stance 50 Side Blocks with Back Fist: Back in a horse stance.  You’ll cross your fists in front of you and block to your left.  Then immediately re-chamber your fists in front of you and make a back fist to the left.  That’s 1.  Alternate sides.  I haven’t done this in years so I was a little rusty.  Oh well. 

Fighting Stance 20/20 Inward Block with Jab: You want to feel like Mike Tyson?  Well, maybe not, but this is a pretty good boxing exercise.  Go slow and speed up as you get the hang of it.  Make a slight deflecting block with your front arm.  Return to start position and then jab with that same arm.  There’s a rhythm to it so make sure to find it before speeding up. 

Stepping Side Kick 25/25: This one is nothing more than a side kick with a step.  Pretend your opponent is out of your reach yet you still want to kick them in the head (I have that feeling a lot!).  Simply step into the kick.  It feels really good once you get the hang of it. 

25-50 Push-ups 

25-50 In and Outs: Sit up and extend your legs in and out in front of you with your arms in the air.  

2 Minute Run in Place 

Here is the video: 

Checa el video al final de estas descripciones aquí abajo.

Esta es una rutina de artes marciales para principiantes pero también es una rutina de cardio a nivel medio.  Por lo tanto no necesitas ser perfecto, o ni siquiera remotamente preciso en los movimientos para obtener un buen ejercicio.  Con el tiempo se te va a hacer más fácil, tu balance va a mejorar y tu fortaleza se incrementará.  Yo no había hecho esta rutina antes de esta mañana.  La creé hace un par de meses para mi esposa quien quería hacer una buena rutina de cardio pero con artes marciales.  Ella hace esta rutina al menos una vez por semana y le gusta mucho.  Le hicimos unas cuantas modificaciones en las últimas semanas para mejorarla.  Yo creo que es una rutina muy buena.

No te preocupes si no puedes hacer los movimientos perfectamente.  Mis movimientos verdaderamente no son perfectos, pero me siento bien al hacerlos y al haber hecho este video a pesar de que me encuentro un poco oxidado.

200 Brincos de cuerda: Empieza tu calentamiento brincando la cuerda.

2 Minutos corriendo en tu lugar: Corre en tu lugar a velocidad media para completar tu calentamiento.  Mueve tus brazos para calentarlos; tal vez dándote abrazos te ayudara a aflojarlos mientras corres en tu lugar.

En posición de jinete de caballo 5o puñetazos bajos/medios/altos-altos/medios/bajos: Ponte en la posición de jinete de caballo.  Ahora vas a tirar puñetazos alternadamente frente a ti, uno bajo, uno en medio, y uno alto.  Luego ve de reversa y da un puñetazo alto, uno medio y uno bajo.  Cada golpe (al aire) cuenta como uno.

25/25 Patadas al frente con posición de pelea: Ve el video para saber cómo hacer la posición de pelea.  Usa tu pie delantero para patear hacia adelante con la bola de tu pie.

25/25 Patadas de lado con el pie delantero: Ahora, nuevamente desde la posición de pelea vamos a dar patadas de lado con la pierna delantera.  Este movimiento requiere de tener balance.  Recuerda mover el pie trasero al patear para que la patada sea con el talón y no con los dedos de tus pies.

25/25 Patadas traseras: También conocidas como patadas de mula.  Vas a patear directamente hacia atrás con tu talón.

 25-50 Lagartijas: Haz tus lagartijas despacio y con control, haz tantas como puedas.

25-50 Abdominales: Tú no tienes que levantarte todo al hacer tus abdominales.  Solamente tienes que levantar tu pecho hacia el techo y hacer el esfuerzo con los músculos en tu abdomen.  

200 Brincos de tijera

En posición de jinete de caballo 20/20/20/20 Bloques hacia arriba/adentro/afuera/abajo: Ponte nuevamente en la posición de jinete de caballo para hacer bloqueos.  Este es más que simplemente un movimiento de los brazos.  Tus músculos abdominales, tus hombros, tu espalda y tus brazos necesitan trabajar todos juntos al mismo tiempo para que el ejercicio funcione.  Trata de hacer los movimientos con firmeza; haz cada bloqueo utilizando tu antebrazo.

En posición de pelea 26 codazos, y codazo con giro: Bueno, este es el movimiento más complicado de esta rutina pero no es tan malo y es divertido.  Ponte en posición de pelea, y da un codazo con el brazo frontal frente a tu cuerpo (mantén tu puño dentro del arco del hombro) y gira con tu cadera, no tus hombros.  Continúa el giro dando completamente la vuelta dando un codazo con el brazo posterior yendo en la misma dirección que el primero.  Ve el video, y vas a poder hacer este movimiento si empiezas de manera lenta las primeras veces.

En posición de pelea, 20 patadas redondas con la pierna trasera (modificación = patada redonda con la pierna delantera) (puedes intercambiar piernas cada 5 repeticiones): Hicimos este ejercicio hace algunas semanas así que vas a poder recordar el movimiento.  Ponte en  posición de pelea, levanta tu pierna trasera, gira con el pie que está tocando el suelo al mismo tiempo que tu cuerpo da la vuelta y pretende que estas pateando el lado de la cabeza de alguien con tu espinilla.

 25-50 Lagartijas

50 Bicicletas (25 hacia adelante y 25 hacia atrás): Poniendo tu cuerpo en la posición de “V” haz movimientos de bicicleta 25 veces hacia adelante y 25 veces hacia atrás.

 2 Minutes corriendo en tu lugar

En posición de jinete de caballos 50 bloques hacia un lado con puñetazo trasero: De vuelta en posición de jinete de caballo.  Cruza tu puño frente a ti para bloquear hacia la izquierda.  Inmediatamente regresa tu puño frente a ti y con el mismo brazo da un puñetazo hacia el mismo lado con la parte trasera de tu mano.  Esa es una repetición.  Haz ambos lados alternadamente.  Ya tenía varios años que yo no hacía este movimiento y me siento un poco oxidado.  Oh bueno.

 En posición de pelea 20/20 bloqueos hacia adentro con golpe: ¿Te quieres sentir como Mike Tyson?  Bueno, tal vez no, pero este ejercicio de boxeo es muy bueno.  Hazlo despacio al principio y aumento la velocidad una vez que te hayas acostumbrado al movimiento.  Haz un bloqueo ligero con tu brazo delantero.  Regresa a la posición de pelea y da un golpe con el mismo brazo.  Asegúrate de encontrar el ritmo antes de añadir velocidad.

25/25 Patadas de lado con paso: Este movimiento no es otro más que el de la patada de lado con un paso.  Pretende que tu oponente se encuentra un poco fuera de alcance pero aún quieres darle una patada en la cabeza (¡yo tengo este sentimiento muy seguido!).  Simplemente da un paso para acercarte y patea.  Una vez que le agarras la onda este movimiento se siente muy bien.

25-50 Lagartijas

25-50 Dentro y fuera: Sentado en el piso extiende tus piernas frente a ti, levántalas al igual que tus brazos y extiende y encoje las piernas.  Cada movimiento afuera y adentro cuenta como uno.

 2 Corre en tu lugar

Aquí está el video: