Almighty Dad | A stay at home dad blog

Wednesday Again!  That means it’s time for another workout.  Today I’m introducing a variable workout — something you can do in a single 9 minutes or to use as a circuit and do as many as you’d like.  I did two this morning, the first in 8:45 and the second in 8:30.  It’s fun and challenging, and I think you’re going to feel pretty accomplished after completion.  Like always, don’t feel bad if these moves feel new to you; they aren’t intended to be easy.  Keep in mind to only do what you can do and nothing more.  Example:  You don’t have to do low squats.  You don’t have to kick your feet to your hands; you can simply pick up a knee because that’s the same exercise but at a lower intensity.  The yoga moves at the end are balance and strength poses.  I regularly fall when doing them, but I keep going anyway.  Have fun and tell me how you did! 

100 Jacks 

20 Squat Toe Touches:  Do a squat with your heels on the ground.  When your raise up kick your left foot to meet your right hand, put it back and do the same with the other side.  That’s one. 

20 Lunging Punches:  Put your feet wider than shoulder’s width and keep your toes pointing in front of you (not a duck stance).  Lunge deeply to your right as low as you can keeping your toes and heels planted. Punch straight in front of you with your left hand while cocking your right fist to your ribs.  That’s one. 

10/10 Combination Kicks — Knee/Front/Round:  Get into a fighting stance.  With your back leg perform a knee strike followed by a front kick followed by a round kick.  Put your foot back to fighting stance after each count.  That’s one.  Do 10 combinations on one side before switching feet.  I haven’t practiced martial arts in 6 years so you can see I’m a bit rusty on my balance.  Nevertheless, try your best and modify where needed.  NOTE:  When doing a round kick, rotate your planted foot so it points in back of you.  That way you won’t hurt your hip.  Turning the planted foot is essential.  Start this exercise slowly until you get the hang of the move.  The worst thing you can do is to do something quickly without knowing what the results will be.  TAKE YOUR TIME! 

10 Runner’s Stretch to Warrior 3:  This starts as a balance move and turns into a balance and strength move.  Watch the video to see me stumble around but basically get it right (practice makes perfect).  You’ll start as if beginning a simple yoga vinyasa.  Touch toes, step back to high push up.  Move into up dog and transition to down dog.  Whilst in down dog get into a runner’s stretch by placing your right foot between your hands.  Bring your hand above your head for a stretch.  Shift your weight forward and pop up to warrior three with your hands either in front of you or out to your sides like wings (for balance).  Establish the pose before carefully placing your left foot back to the floor.  That’s one. 

(Repeat) 

Here is the video for demonstration: 

¡Es miércoles otra vez!  Eso significa que es tiempo de otra rutina de ejercicios.  Hoy estoy introduciendo una rutina de ejercicios variable – algo que tú puedes hacer en solo unos 9 minutos o que puedes hacer en circuito tantas veces como tú quieras.  Yo hice dos esta mañana, la primera vez me tomó 8:45 y la segunda 8:30.    Es divertido y retador, y yo creo que te vas a sentir muy bien logrado una vez que termines la primera vez.  De la misma manera, no te sientas mal si estos movimientos se sienten nuevos para ti; no son creados para ser fáciles.  Ten en cuenta el hacer solamente lo que puedes y nada más.  Por ejemplo: tú no tienes que hacer las sentadillas completas.  Tú no tienes que levantar tus pies y tocar los dedos de tus manos; simplemente levanta la rodilla porque ese es el mismo ejercicio pero con bajo impacto.  Los movimientos de yoga al final son poses para darte fuerza y balance.  Yo me caigo con frecuencia cuando los hago, pero sigo intentándolo de todas maneras.  Diviértete y ¡cuéntame qué tal te fue! 

100 Saltos de Tijera 

20 Sentadillas Toca Dedos: Haz una sentadilla con los pies planos en el piso.  Cuando te levantes de la sentadilla estira tu pierna izquierda hacia arriba y toca tu pie con tu mano derecha, baja la pierna y repite la acción con el otro lado.  Esa es una repetición. 

20 Arremetidas con golpe: Abre tus piernas más anchas que tus caderas y mantén los dedos de tus pies apuntando hacia adelante (no te pares como un pato).  Arremete profundamente hacia la derecha tan bajo como puedas manteniendo tus dedos y talones firmes tocando el suelo.  Tira un puñetazo justo frente a ti con tu mano izquierda a la vez que tu mano derecha se mantiene en puño junto a tu cuerpo.  Esa es una repetición. 

10/10 Combinaciones de patadas – Rodilla/Al frente/Redonda: Ponte en posición de pelea.  Con tu pierna de atrás da un rodillazo hacia el frente y después con la misma pierna da una patada hacia el frente y con la misma pierna da una patada redonda.  Pon tu pie hacia atrás de vuelta en posición de pelea después de cada patada y al final de las tres es una repetición.  Haz las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.  Yo no he practicado artes marciales en como 6 años así que puedes ver que me falla un poco el balance.  Aún así, trata de hacerlo lo mejor que puedas y modifica como sea necesario.  NOTA: Cuando hagas la patada redonda, gira el pie que se encuentra en el suelo de manera que al patear esté apuntando hacia atrás.  De esta manera no te lastimas la cadera y el tobillo.  El girar el pie que se encuentra en el suelo es esencial.  Empieza a hacer este ejercicio de manera lenta hasta que puedas hacer bien el movimiento.  Lo peor que puedes hacer es hacer un movimiento que no conoces de manera rápida sin saber cuáles van a ser los resultados.  ¡TOMATE TU TIEMPO! 

10 De estiramiento de corredor a guerrero 3: Este empieza como un movimiento de balance y cambia el movimiento de balance por uno de fortaleza.  Mira el video para que me veas tambalear pero básicamente hacerlo correctamente (la práctica hace al maestro).  Empieza con una salutación de yoga simple (vinyasa).  Toca los dedos de tus pies y ponte en posición de lagartija.  Muévete de la posición de perro alto a perro bajo.  De la posición de perro alto cambia a estiramiento de corredor moviendo tu pie derecho frente a tus manos.  Levanta tus manos sobre tu cabeza y estírate hacia el techo.  Cambia tu peso hacia la pierna de enfrente y levanta tu cuerpo sobre esa pierna en posición de guerrero tres con tus manos ya sea hacia el frente o extendidas como alas de avión (para balancear).  Establece la pose antes de bajar tu pie cuidadosamente hacia el suelo.  Esa es una repetición. 

(Repite) 

Aquí está el video como demostración: