Almighty Dad | A stay at home dad blog

Here is a strengthening workout of approximately 30 minutes that doesn’t require a warm up beforehand.  Some of the exercises will be hard at the beginning.  Don’t get discouraged; they will become easier as you gain strength and flexibility.  Watch the video at the end to see a demonstration of each exercise.  Do your best and enjoy the workout!

8 Modified Vinyasa to Down Dog: This series of movements makes for a great warm up while still being a good exercise.  Do them somewhat slowly, and don’t push too hard.

10 Modified Side to Side Lunges: This will start opening your hips while working in some thigh strength.

20 Lunge Punches: A continuation of the last move but adding some punches to incorporate the upper body.

10-20 Chair Shoulder Presses: If you’re advanced then you can do hand stand push-ups on the wall.  If you’re a beginner you can do these with your feet on the ground or just hold down dog for a while.  Otherwise, put your feet on a chair and your palms on the ground.  Bend at the waist and do shoulder presses.

15 Pulsing Lunges from Push-Up: Start in down dog and bring one of your feet to a lunge on the outside of your hand.  Pulse once and switch your feet without picking up your hands from the floor.  Take your time with these and do NOT pulse too hard to start the move.

50 Mountain Climbers: Ordinary mountain climbers.  Go as fast as you want.  Form is not important; a quick heart rate is important.

30 Seconds each Chair Pose/Toe Touch/Chair Pose: Now you get to relax.  Start standing and bend to touch your toes.  Now bend your knees, keep your heels on the ground and knees together.  Raise your hands to the ceiling while maintaining the pose.  It’s good for the back.  Hold for 30 seconds, come out to touch your toes for 30 and then go back in for another 30 seconds.

10 Frog to Crow to Down Dog: This is a somewhat difficult move for some people.  If you think it’s a bit beyond you then simply skip crow and stay in frog (you can step back to down dog).  Remember, it’s not about proving something, it’s about exercising within you limit until that limit changes.

30 Second Elbow Balance Each side: Somewhat of a rest here.  Just maintain a side elbow balance (or on your hand — whatever) for 30 seconds on each side.

5-10 Runners’ Stretch to Airplane Balance: Starting in down dog, bring one foot forward to a runner’s stretch (or warrior 1, doesn’t matter).  Push into the front leg and pop up into one leg airplane balance.  Hold it for a second or two and carefully lower back down.  Do 5 to 10 on one side before going through down dog to switch sides.

5 One Leg Squats: I wish I could do these reliably without holding onto something for balance, but I can’t.  If you can do it without balancing on something then go for it!  Anyway, just do one leg squats in whatever way works best for you.

1 Minute Hand Stand: Get against the wall (fingers about 3 inches from it) and kick up into hand stand.  Chill out for a while and let your shoulders work.

15-25 Burpees: Burpees aren’t fun for me, but I do them because they’re a great exercise.  Start standing and bend down and put your hands flat on the ground next to your feet.  Kick back to plank and do a push up.  Bring your feet back to your hands and stand up again.  Repeat 15-25 times.

12 Kicking Stretch, 12 Crescent Kick: Watch the video for this.  I used to do these as part of my martial arts classes and they’re really great.  Get into a front stance and keeping your back leg straight, kick it up in front of you.  Do 12 the switch legs and do 12 on the other side.  Switch again and do 12 crescent kicks from a front stance (swing your leg from the inside of your body to the outside and return it to the starting position).  Switch and do the other side.

10 Lunge from Runner stance to Front Kick: Last Move!  Start in Down Dog and bring one foot forward to runners stretch.  Now, push into that front leg and pop right up to do a front kick with the leg that was in back.  Go right back to runners stance.  Do 10 on one side before switching.

Here is the video:

Aquí tienes una rutina de fortaleza que dura aproximadamente 30 minutos y no requiere calentamiento por adelantado.  Algunos de los ejercicios van a ser un poco difíciles al principio.  No te desanimes; los ejercicios se te harán más fáciles al adquirir más fortaleza y elasticidad.  Checa el video al final para ver la demostración de cada ejercicio.  ¡Haz lo mejor que puedas y disfruta la rutina!

8 Movimientos de vinyasa modificada a pose de perro: Esta serie de movimientos funciona muy bien como calentamiento a la vez que es un buen ejercicio.  Hazlos un poco despacio, y no te empujes demasiado.

10 Arremetidas modificadas de lado a lado: Este movimiento ayudara a abrir las caderas al igual que fortalecerá los muslos.

20 Arremetidas con golpe: Es una continuación del movimiento anterior pero añadiendo golpes al frente para incorporar la parte superior del cuerpo.

10-20 Prensas con silla: Si tú eres un experto tú puedes hacer lagartijas de cabeza apoyándote en la pared.  Si eres principiante puedes hacer estos ejercicios de pie sobre el piso o simplemente sosteniendo la pose de perro.  De otra manera, pon tus pies sobre una silla y tus palmas en el piso.  Dóblate a la cintura y haz las prensas.

15 Arremetidas pulsantes desde palanca de lagartija: Empieza en posición de perro y mueve uno de tus pies a posición de arremetida colocándolo fuera del lado de tu mano.  Pulsa una vez y cambia de pierna sin levantarlas manos del piso.  Tomate tu tiempo haciendo este ejercicio y no pulses con demasiada intensidad al empezar el movimiento.

50 Escaladores: Son escaladores ordinarios.  Hazlos tan rápido como tú quieras.  La forma no es importante; el acelerar el pulso cardiaco es lo que importa en este ejercicio.

30 Segundos cada pose de silla/toque de los pies/pose de silla: Ahora te puedes relajar.  Empieza parado y doblándote para tocar los dedos de tus pies.  Luego dobla tus rodillas, mantén tus talones firmes en el suelo y las rodillas juntas.  Levanta las manos hacia el techo mientras sostienes la pose.  Este ejercicio es bueno para la espalda.  Mantén esta posición por 30 segundos y regresa a la posición anterior tocando los dedos de tus pies por otros 30 segundos, finalmente regresa a la posición de silla por 30 segundos más y listo.

10 De rana a cuervo a perro: Este es un movimiento un poco difícil para algunos.  Si tú crees que es demasiado para ti entonces bríncate la posición de cuervo y permanece en rana (y puedes dar el paso hacia atrás para la de perro).  Recuerda, no se trata de probar algo, se trata de hacer ejercicio dentro de tus propias limitaciones hasta que tus límites cambien.

30 Segundos de balance de codo de cada lado: Un poco de descanso con este.  Mantén el balance de lado sobre el codo (o sobre tu mano – lo que sea) por 30 segundos de cada lado.

5-10 Balance de pose de corredor a pose de avión: Empieza en la posición de perro y mueve una de tus piernas hacia adelante para adoptar la posición de corredor (o de guerrero 1, no importa cuál sea).  Empuja sobre tu pierna del frente y levanta la pierna de atrás balanceando tu cuerpo sobre la pierna del frente hasta adoptar la posición de avión.  Mantén esta posición por un segundo o dos y lentamente regresa a la posición original.  Haz de 5 a 10 repeticiones de cada lado antes de cambiar de lados utilizando la posición de perro para el intercambio.

5 Sentadillas de una pierna: Yo quisiera poder hacer estas sin tener que agarrarme de algo para mantener mi balance, pero no puedo.  Si tu puedes hacer estas sin tener que sostenerte, ¡qué bueno!  De cualquier manera, haz las sentadillas sobre una pierna en la forma en la que a ti te funcione mejor.

1 Minuto parado de cabeza: Párate de cabeza recargado en la pared (los dedos más o menos a 3 pulgadas de distancia de esta).  Permanece en esta posición y deja que tus hombros hagan el trabajo.

15-25 Burpees: A mí no me gustan mucho los burpees, pero los hago de todas maneras porque son un ejercicio excelente.  Empieza parado y luego dóblate para poner tus  manos en el piso junto a tus pies brinca hacia atrás para caer en posición de palanca y haz una lagartija.  Regresa los pies junto a tus manos y párate derecho nuevamente.  Repite esta acción de 15 a 25 veces.

12 patadas a estirar, 12 patadas de media luna: Ve el video para checar estas patadas.  Yo solía utilizarlas como parte de mi entrenamiento de artes marciales y son fabulosas.  Ponte en posición de pelea y mantén tu pierna de atrás firme y estirada, tira una patada hacia el frente sin doblar la rodilla.  Haz 12 repeticiones y cambia de lado.  Cambia de lado nuevamente y ahora haz 12 patadas de media luna (moviendo tu pierna frente empezando de adentro hacia afuera y regresándola a la posición original).  Haz 12 repeticiones y cambia nuevamente de lado.

10 Arremetida de posición de corredor a patada de enfrente: ¡El último movimiento!  Empieza en posición de perro y mueve una de tus  piernas hacia el frente a posición de corredor.   Empuja sobre la pierna del frente hasta estar parado y da una patada hacia el frente con la pierna que estaba atrás.  Regresa a la posición de corredor.  Haz 10 repeticiones en ese lado antes de cambiar de pierna.

Aquí está el video: