Almighty Dad | A stay at home dad blog

Watch the demo video at the end of the descriptions!   

This is a 20 minute cardio workout.  It’s quick, it’s relatively easy and it’s definitely refreshing.  It alternates between easy jumping jacks, abs and hip and butt moves.  You’ll like it.   

2 Minutes Run in Place   

200 Jumping Jacks   

25 – 50 In and Outs: Sit up, put your arms by your ears and raise your legs off the ground.  Now just pump your legs in to your butt and then out straight in a “V”.  In and out is one.   

50 Side Lunges with Kick: Stand with your feet farther than shoulder’s width apart.  Lunge to your right as low as you can and come back up.  When you come back up, kick with your right foot to your right.  Now do the left side.  Each lunge counts as one.   

26 High Push-up / Dancer Bridge: Watch the Video! From high push up position lower to the floor, bend your right leg, heel to the ceiling.  Twist to the left and bring that right foot to the ground.  Now you’re facing the ceiling.  Your right foot should be flat on the ground and your right arm should be reaching to the ceiling.  Push into the floor and raise your butt to the ceiling.  Now, dip your butt and push back up.  Your right foot swings back around to high push up position. That’s one.   

200 Jumping Jacks   

25/25 Side Plank Dips: We’ve done these before.  You can do them with your elbow on the ground or with your palm on the ground, doesn’t matter, which ever feels good.  Get in a side plank position with your left arm to the ceiling and your body facing to the left.  Dip your hip to the floor while maintaining your balance.  Bring it back up to plank.  That’s one.  Do 25 on each side.   

50 Squats:  Feet shoulder width, squat low and come back up.  If you’re capable you can add weight by wearing a backpack or holding a dumbbell.  There are several options for how to do this.  I demonstrate a few of these possibilities, all of which change the intensity. 

50 Reverse Plank Knee Tucks:  Get into reverse plank position (facing the ceiling instead of the ground).  Tuck your knee to your chest and return it to the floor.  Alternate.  Each tuck is one.   

200 Jumping Jacks   

25 Toe Touch V’s:  I can’t actually touch my toes on these because I think I’m built wrong or something.  Anyway, just do a “V” and come back to the floor.   

25/25 Front/Back Kicks:  Do a front kick then a back kick with the same foot.  You can touch the ground after each kick if you’d like based on how much balance you have.  Front and back is one.  Do 25 on each side.   

Here is the video:   

¡Checa el video de demostración al final de las descripciones!   

Esta es una rutina de ejercicios cardio de 20 minutos.  Es rápida, es relativamente fácil y definitivamente es refrescante.  Esta rutina alterne entre sencillos brincos de tijera, ejercicios abdominales y movimientos de cadera y trasero.  Te va a gustar.   

2 Minutos corriendo en tu lugar   

200 Brincos de tijera   

25 – 50 Dentro y fuera: Siéntate en el piso y levanta tus brazos hacia el techo a la altura de tus orejas, levanta las piernas.  Ahora encoje y estira tus piernas formando una V con solo tu trasero tocando el piso.  Una vez hacia adentro y hacia afuera hacen una repetición.   

50 Arremetidas de lado con patada: Ponte en una posición con tus piernas separadas más anchamente que tus hombros.  Haz una arremetida hacia la derecha y ve tan bajo como te sea posible.  Cuando vayas de vuelta a la posición original, tira una patada con tu misma pierna derecha.  Luego repita la misma operación del lado izquierdo.  Cada arremetida con patada es una repetición.   

26 Lagartija alta con puente de danzador: ¡Ve el video!  Colócate en la posición alta de una lagartija, baja hacia el piso, dobla la pierna derecha apuntando tu tobillo hacia el techo.  Dobla hacia la izquierda y mueve ese pie derecho hacia el piso.  Ahora tú estarás viendo hacia el techo.  Tu pie derecho debe estar tocando planamente el piso y tu brazo derecho debe estar estirado hacia el techo.  Empuja hacia piso y levanta tu trasero y tus caderas hacia el techo.  Ahora en un movimiento de cuna empuja tu trasero hacia el piso y empuja tu pie derecho hacia arriba para regresar a la posición de lagartija.  Esto cuenta como una repetición.  Haz lo mismo del otro lado y alterna.   

200 Brincos de tijera   

25/25 Caídas de lado: Ya hemos hecho este ejercicio antes.  Tú puedes hacerlo con tu codo en el piso con tu brazo extendido y sostenido sobre tu palma, no importa, hazlo de la manera en la que te siente mejor.  Ponte en posición de lagartija pero de lado con un brazo hacia el techo y tu cuerpo mirando hacia la pared.  Baja tus caderas hacia el suelo manteniendo tu balance y levántalas nuevamente.  Esa es una repetición.  Listo.  Haz 25 de cada lado.   

50 Sentadillas: Con tus pies separados a la distancia de tus hombros, haz una sentadilla.  Si te sientes capaz puedes añadir peso ya sea cargando una mochila en tu espalda o cargando una mancuernilla.  Hay varias opciones para hacer este ejercicio.  En el video demuestro unas cuantas posibilidades, las cuales te darán variedad de intensidad. 

50 Dobladas de rodilla en lagartija inversa: Colócate en posición de lagartija inversa (viendo hacia el techo en lugar de hacia el suelo).  Dobla tu rodilla hacia tu pecho y regresa la pierna a la posición original.  Alterna con cada pierna. Cada doblada cuenta como una repetición.   

200 Brincos de tijera   

25 V’s tocando los dedos de los pies: Verdaderamente en este ejercicio yo no puedo tocar los dedos de mis pies porque creo que estoy un poco mal hecho.  De todas maneras, haz una “V” con tu cuerpo y regresa a la posición original.   

25/25 Patada hacia el frente y hacia atrás: Tira una patada hacia el frente y con la misma pierna tira una patada hacia atrás.  Tú puedes hacerlas tocando el piso entre cada patada o no dependiendo de tu balance.  Cada vez que haces una patada hacia el frente y hacia atrás cuenta como una repetición.   

Aquí está el video: