Almighty Dad | A stay at home dad blog

    

       

See video at the bottom. 

   

Exercise time, folks!  This time we’re going to utilize the awesomeness that is isometric muscle strengthening.  Isometrics, very simply, are exercises that are performed in a static position and where the target muscle contracts and stays contracted throughout the exercise.  Sometimes isometrics can be just as hard as tradition muscle work.  Today though I’ve decided to give you a nice medium intensity workout.  Between each exercise you’re going to rest 10 seconds.  The times I’ve put in here are the times that I do.  You should only do what you can do.  If 15 seconds is better for you than 30, then do 15.  The exercise is the same and you’ll see the same benefits for your body.         

        

30-60 Seconds Plank w/Plange: This is a push-up position that you’re going to hold for between 30 and 60 seconds.  The difference though is that you’re going to make a hunch-back shape while in the pose.  It’s as if you’re trying to touch your chest to your pelvis without sacrificing hand and foot position.  The result is a hunched back that engages the abs.       

        

30-60 Seconds Down Push-up: Now go to a down push-up position, an inch off the floor, and hold it for 30 to 60 seconds.  Experiment with hand width until you find the spot that you’d most like to work.  Perhaps change hand positions a few times through the exercise.       

        

1-2 Minutes Horse Stance Iso Arms: We’ve done this before in my leg workout routine.  Hold a horse stance for 1 to 2 minutes.  Also, don’t forget to engage your arms for aditional isometrics.  Tense your fists at your sides.        

        

V Position 30 seconds, rest 10 seconds, 30 seconds more: Lie on your back.  Bend at the waist without curving your spine or bending your legs.  Lift them up so that only your butt is on the floor and your body makes a V, hands reaching towards the toes.  Point your toes (that will engage your upper leg muscles as well as your abs).  Hold for 30 seconds then break for 10.  Hold for another 30 seconds.       

        

30 Seconds Pull-up Hang: Hang from a pull-up bar for 30 seconds (or whatever you can manage).  To make it more challenging you can try to hold in “L” position during the hang (toes flexed out in front of you) or a tucked knee position.       

        

30/30 Side Plank: From Push-up position raise your left arm straight to the ceiling and face your chest to the wall to your left, left foot stacked on top of your right.  Face the wall and hold the side plank for 30 seconds.  Immediately transition to the other side for another 30.       

        

100 Pumps: This is known as “the 100″ in Pilates work.  Lie down on your back and raise your feet a few inches off the ground with your toes pointed and angled out 45 degrees (Pilates’ stance).  Keep your arms to your side and off the ground, raise your head and look at your belly button.  Pump your arms at your side for 100 beats.  Keep several vertebrae off the ground throughout the routine.       

        

Wall Squats 30 seconds, rest 10 seconds, 30 seconds more: We’ve done this before too.  Sit against the wall with your legs at 90 degrees and your arms doing nothing at your sides or in your lap.  Hold it for 30 seconds and then come out and rest for 10.  Do another 30 (or whatever you can stand).  Adjust the angle of your legs so you can complete the exercise.       

        

Wall Handstand 1 minute, rest 30 seconds, 1 minute more: If you cannot to a hand stand against a wall then modify the move by holding up dog or a pike position (feet on a chair up dog).  Watch the video for modifications.       

        

30 second to 60 second Touch the Sky: Lie on your back and point your heels to the ceiling.  Raise your head and as many vertebrae off the ground as feels slightly uncomfortable.  It should look like your feet and your hand are reaching for the ceiling (not your hands to your toes).       

        

20/20/20 Superman/Airplane/Bullet: On your belly, arms in front of you, raise your feet, head, chest and hands (everything) off the ground and as high as possible.  Hold it for 20 seconds.  Now, move your hands out to your sides like an airplane and hold it for 20 seconds.  Lastly, clasp your hand in back of you and pull yourself as high as you can.  Each movement will allow you to rise a little bit further off the ground.  Relax now.       

        

Calf Raise 30 seconds, rest 10 seconds, 30 seconds more: With either some weight of no weight (doesn’t really matter depending on what you feel good with) stand on your toes for 30 seconds.  Rest 10 seconds and do it again.       

        

1 Minute “L” Sit: Feet out in front of you sit in an “L” position with your arms either straight to the ceiling, to the walls or in front of you.  Make your back as straight as possible and sit as tall as you can.  This works your lower back and your shoulders and upper back (depending on where you want your arms).  The arms straight up in the air does a great job of working your middle and upper back.  Just make sure you are as straight as possible.  The straighter the better!       

        

1 Minute Toe Touch: After you’ve rested a bit, touch your toes for a minute without straining.  Just relax.  You’re done.   

     

Here is the video:     

     

     

Ve el video hasta abajo. 

   

¡Es hora de hacer ejercicios, amigos!  Esta vez vamos a utilizar de la maravilla que es el fortalecer los músculos con ejercicios isométricos.  Los ejercicios isométricos, sencillamente, son ejercicios realizados en una posición estática y en donde el músculo seleccionado para ejercitar es contraído y permanece contraído durante el ejercicio.  Algunas veces los ejercicios isométricos pueden ser tan duros como el ejercicio muscular tradicional.  Hoy he decidido darles una rutina de ejercicios de intensidad media.  Entre cada ejercicio necesitas descansar 10 segundos.  Las repeticiones que he puesto en esta rutina son las repeticiones que yo hago.  Tú debes hacer solamente las repeticiones que puedas.  Si para ti 15 segundos son mejores que 30, entonces haz solamente 15.  El ejercicio es el mismo y tú podrás ver los beneficios para tu cuerpo.      

      

30-60 Segundos  de tabla con cavadura: Esta es la posición superior de una lagartija en la que te vas a quedar de entre 30 y 60 segundos.  La diferencia es que vas a tratar de hacer que tu espalda se moldee en forma de joroba al mismo tiempo que mantienes la pose.  Es como si estuvieras tratando de tocar tu pecho con tu pelvis pero sin sacrificar la posición de tus pies y manos.  El resultado de la espalda jorobada es el trabajar tus músculos abdominales.     

      

30-60 Segundos en tabla de lagartija baja: Ahora ponte en la posición baja de una lagartija, sosteniendo tu cuerpo a solo una pulgada del suelo y sostén esta posición entre 30 y 60 segundos.  Experimenta con la posición y anchura de tus manos para encontrar la parte que quieras trabajar.  Puedes cambiar la posición de tus manos varias veces durante el ejercicio.     

      

1-2 Minutos en posición de caballo con brazos isométricos: Ya hemos este ejercicio antes en mi rutina de ejercicios para las piernas.  Mantén esta pose entre 1 y 2 minutos.  También, que no se te olvide el tensar tus brazos para agregar más isometría.  Tensa tus puños a tus costados.      

      

Posición de V por 30 segundos, descansa 10 segundos, y 30 segundos más: Acuéstate en el piso boca arriba.  Dóblate a la cintura sin encorvar tu espalda o doblar las piernas.  Levanta tu espalda y  piernas de manera que solo tu trasero esté tocando el piso y tu cuerpo esté formando una letra V, las manos estiradas hacia las puntas de tus pies.  Apunta los dedos de tus pies (lo que trabajará los músculos superiores de las piernas al igual que tus músculos abdominales).  Sostén esta posición por 30 segundos y toma un descanso de 10.  Y luego sostenla nuevamente por otros 30 segundos.     

      

30 segundos colgando en posición de dominada: Cuélgate de una barra de dominadas  por 30 segundos (o por el tiempo que tú puedas).  Para hacerlo más retador tú puedes sostener la posición de “L” mientras cuelgas (con tus piernas estiradas frente a ti) o puedes hacerlo doblado las rodillas.     

      

30/30 Posición de tabla de lado: Empieza con una posición de lagartija y de ahí levanta tu brazo izquierdo hacia el techo y voltea tu cuerpo de manera que tu pecho esté viendo hacia la pared en tu lado izquierdo con tu pie izquierdo sobre tu pie derecho.  Ve hacia la pared y sostén esta posición por 30 segundos.  Inmediatamente baja tus manos y pierna y cambia hacia el otro lado para sostener la posición por 30 segundos del otro lado.     

      

100 bombeos: Este movimiento es conocido en Pilates como el ejercicio de “los 100.”  Acuéstate boca arriba y levanta tus piernas estiradas unas cuantas pulgadas sobre el piso apuntando los dedos de los pies hacia el frente en un ángulo de 45 grados (posición de Pilates).  Mantén tus brazos a tus costados pero sin tocar el piso, levanta tu cabeza y cuello y mira hacia tu ombligo.  Bombea con tus brazos a tus costados 100 veces.  Mantén tu cuello y un poco de tus hombros sin tocar el piso durante todo este ejercicio.     

      

Sentadilla de pared por 30 segundos, descansa por 10 segundos, y haz 30 segundos más: Este ejercicio también ya lo hemos hecho antes.  Siéntate contra la pared con tus piernas dobladas a 90 grados y tus brazos colgando a tus lados o sobre tu regazo sin hacer nada.  Mantén esta posición por 30 segundos toma un descanso por 10 segundos y vuelve a sostener la posición por 30 segundos más (o por el tiempo que te sea  posible).  Ajusta el ángulo de tus piernas para que puedas completar el ejercicio.     

      

De cabeza contra la pared por 1 minuto, descansa 30 segundos, y repite por un minuto más: Si tú no puedes ponerte de cabeza contra la pared entonces puedes modificar el ejercicio haciendo una posición de perro o de pico (que es la posición de perro pero con tus pies sobre una silla).  Mira el video para ver las modificaciones.     

      

De 30 a 60 segundos tocando el cielo: Acuéstate en el piso boca arriba.  Levanta tus piernas estiradas directamente hacia arriba y apunta tus tobillos hacia el techo.  Levanta tus brazos, cabeza y cuello sobre el piso, se va a sentir un poco incómodo.  La posición debe verse como si tus pies y tus manos estuvieran tratando de tocar el techo (paralelos hacia arriba no moviendo tus manos hacia tus pies).     

      

20/20/20 Súperman/Avión/Bala: Recostado en el piso boca abajo, extiende tus brazos frente a ti.  Levanta tus brazos, tu cabeza, tu pecho y tus piernas al mismo tiempo y mantenlos estirados y elevados tan alto como te sea posible.  Sostén esta posición por 20 segundos.  Luego, mueve tus manos hacia afuera a tus lados como si fueran alas de avión y sostén esta posición por otros 20 segundos.  Finalmente, agarra tus manos bajo tu espalda y jala hacia atrás tanto como te sea posible.  Cada movimiento te va  a permitir levantarte un poco más del piso.  Después de los últimos 20 segundos puedes relajarte.     

      

Levantamiento de pantorrilla por 30 segundos, descansa 10 segundos, y hazlo por 30 segundos más: Ya sea que lo hagas con peso o sin peso (verdaderamente no importa) párate sobre los dedos de tus pies por 30 segundos.  Descansa por 10 segundos y vuélvelo a hacer.     

      

1 Minuto sentado en posición de “L”: Sentado con tus piernas estiradas frente a ti como si fueras una letra “L” levanta tus brazos hacia el techo, o extiende tus brazos hacia las paredes o frente a ti.  Pon tu espalda tan derecha como te sea posible y siéntate tan alto como puedas.  Este ejercicio va a trabar la parte inferior de tu espalda y tus hombros y la parte superior de tu espalda (dependiendo de donde pongas tus brazos).  Los brazos estirados hacia arriba producen un buen ejercicio para la mitad y la parte superior de la espalda.  Simplemente asegúrate que estés sentado tan derecho como te sea posible.  ¡Entre más derecho mucho mejor!     

      

1 Minuto tocando los dedos de tus pies: Después de que haber descansado unos segundos tras el último ejercicio, sentado en el piso, toca los dedos de tus pies por un minuto sin hacer mucho esfuerzo.  Simplemente relájate.  Has terminado.   

     

 Aquí está el video: