Almighty Dad | A stay at home dad blog

Watch the video at the end of the descriptions!  

This workout took me 21 minutes including my warm-up.  I could have done two rounds and made it a killer workout, but I wasn’t up for it this morning.  As it is it’s still advanced.  If you can do two rounds, you’re a monster.  One round for us regular guys is good enough!  

Warm up: Whatever you do to warm up.  Just get your muscles warm a little before starting.  This is a suggested warm up: 1) Run 2 minutes, Jump Rope 2 Minutes 2) 10 Slow Rocking Squats 3) 2 Minutes of a slow yoga vinyasa.  

25 Burpees: Start standing and crouch down to touch the floor.  Jump back to a push-up position, do a push-up, jump your feet back to your hands, and jump as high as you can.  Repeat.  

15-25 Gorilla: Watch the video.  Crouch with your heels touching the ground and your fingers touching the ground in front of you.  Reach forward as far as you can and grab the floor.  Jump your legs slowly and deliberately to the outside of your hands.  Now go back by pushing into your hands, returning your feet to starting position and then returning your hands.  It’s a lot harder than it looks (especially once you get past about 10 of them).  

15/15 Fighting Get Ups with jab/punch/front-kick: Lie on your stomach and put your palms on the ground as if you’re about to do a push-up.  Start doing a push up but arch your back and create a whip with your body.  This is a quick move that actually doesn’t take much strength to accomplish.  You’ll kip your body up to fighting stance, hold for a second then do a jab/cross/front-kick and return to the floor.  Do 15 on each side.  

2 Minute Jog Slowly in Place:  Let your heart rest a bit.  

50 Chair Step-Ups: Get a chair and put it in front of you.  Step up on the chair; switch legs and step back down again.  Each time up the chair counts as one.  

180/360 Degree Hops: Do 20 half turns and 10 full turns.  Start in crouching position with your fingers touching the floor.  Jump and turn back.  Jump back the same way.  Do 20.  Now Jump 360 degrees 10 times.  Alternate directions each time.  I suck at the 360′s!  Do them anyway.  Forward-backwards type thing.  

25/25 Lunging Hopping Knees: Keep one foot planted on the ground and lunge by kicking the other foot in back of you 45 degrees and touching the ground with your toe.  You’ll look like you’re about to do a one leg long jump.  Now, bring the back leg forward and raise your knee and hop.  Extend that leg right back in back with the toe on the ground and do it again (watch the video).  Repeat 25 times on each side.  

2 Minute Slow Jog: Cool down if this is where you get off this ride.  Otherwise do it all again.  

Here is the video:  

¡Checa el video al final de las descripciones! 

Esta rutina me tomó 21 minutos incluyendo mi calentamiento.  Yo pude haber hecho dos rondas y haberle hecho una rutina para morir, pero esta mañana no me sentí tan fuerte.  Así como es ya es una rutina avanzada.  Si repites dos rondas es un monstruo.  ¡Una ronda para nosotros las personas normales es más que suficiente! 

Calentamiento: Cualquier cosa que hagas para calentar.  Solo asegúrate que tus músculos hayan calentado un poco antes de empezar.  Estas son unas sugerencias para calentamiento: 1) Corre en tu lugar por 2 minutos, brinca la cuerda por 2 minutos  2) 10 Sentadillas bajas con mecida lentas 3) 2 minutos de la vinyasa de yoga a manera lenta. 

25 Burpees: Empieza en posición en cuclillas tocando el suelo.  Brinca a una posición de lagartija, haz una lagartija, brinca para poner tus pies de vuelta junto a tus manos, y brinca hacia el techo tan alto como puedas.  Repite la acción. 

15-25 Gorilas: Checa el video.  Empieza con posición en cuclillas, pies planos sobre el piso y tus manos tocando el piso.  Estírate hacia el frente tanto como te sea posible sin dejar de tocar el piso.  Brinca con tus piernas lenta y deliberadamente hasta poner tus pies junto a tus manos, en la parte de afuera.  Luego empujando sobre el piso, regresa tus piernas a la posición original, primero las piernas y luego también tus manos.  Es mucho más difícil de lo que parece (especialmente después de que hayas hecho unas 10 repeticiones). 

15/15 Levantamientos de pelea con gancho/puñetazo/patada al frente: Recuéstate sobre tu estómago y pon tus palmas sobre el piso como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.  Empieza a hacer la lagartija pero arquea tu espalda y crea un látigo con tu cuerpo.  Este es un movimiento rápido que no requiere mucha fuerza para ser completado.  Con este movimiento te vas a levantar y te pondrás en posición de pelea, mantén esta posición por un momento para completar un gancho, un puñetazo y una patada al frente y después regresa al piso a tu posición original.  Haz 15 repeticiones en cada lado. 

2 Minutes corriendo lentamente en tu lugar: Deja que tu corazón descanse por un momento. 

50 Subidas de silla: Consíguete una silla y ponla frente a ti.  Súbete a la silla con una pierna a la vez, y alterna piernas al bajar.  Cada vez que subes cuenta como una repetición. 

Brincos a 180/360 grados: Haz 20 brincos de media vuelta y 10 brincos de vuelta completa.  Empieza con la  posición en cuclillas con tus manos tocando el piso.  Brinca y da la vuelta.  Brinca de regreso a la posición original hacia el mismo lado.  Repite esta operación 20 veces.  En la siguiente brinca los 360 grados y repite el brinco 10 veces más.  Alterna la dirección del brinco cada vez que lo hagas.  ¡Yo soy terrible en los brincos de 360 grados!  Pero hazlos de todas maneras.  Hacia el frente y hacia atrás. 

25/25 Rodillas con brinco y arremetida: Mantén un pie plantado en el piso y haz una arremetida pateando con la otra pierna hacia atrás a unos 45 grados y toca el piso con la punta de los dedos del  pie.  Te vas a ver como si estuvieras a punto de echarte un brinco largo con solo una pierna.  Luego, mueve tu pierna hacia adelante y levantando tu rodilla da un brinco.  Extiende la pierna nuevamente hacia atrás y repite la operación (ve el video).  Repite el movimiento 25 veces con cada pierna. 

2 Minutes corriendo despacio en tu lugar: Es tiempo de enfriarse lentamente si es aquí donde terminas tu rutina.  De otra manera, repítela toda otra vez. 

Aquí está el video: