Almighty Dad | A stay at home dad blog

The demo video is at the end of the article.

No explanation necessary.  This is an abs workout that covers every bit of your mid section.  There are ways to make this workout more challenging.  Fo instance put a weight on your chest for the crunches is one way.  You could weight your ankles for the Side lying crunches.  If you have a partner you could have them push your legs down for the corkscrew.  But, as it is I think it’s challenging enough.  Good Luck!

10-20 Basic Crunch: It’s the most common exercise other than push-ups yet it’s also the most frequently screwed up.  It’s not about repetitions, it’s about quality.  Lie with your knees bent and back on the floor. Without arching your back and with your hands behind your head lift your shoulders off the ground. Hold it for a second or two and lower back down.  Don’t jerk; your abs should be engaged on the way up and on the way down.  Advanced: Put a weight on your chest and cross your arms over the weight to do the exercise.

26-50 Plank Lizard Tucks: Get into push up position.  Touch your knee of your right leg to your right elbow.  Put it back and switch sides.  Advanced: Do it in down push up position.

5 x 10 Seconds Airplane: Lie on your stomach and extend your hands to your side like wings.  Lift everything off the floor as high as you can and hold for 10 seconds.  Lower down and rest for a couple of seconds and repeat.  Do five reps. 

15 – 20 Double Leg Stretch: Lie on your back and hug your knees into your chest.  Extend your legs to 45 degrees and reach your arms by your ears.  Hold for a second and hug everything back to your chest.  Keep your heels together, toes pointed and angled outward during the exercise.  It’s a Pilates move that’s super duper.

25/25 Oblique Side Crunch: Lie on your right side with your right palm and arm flat on the ground.  Put your left hand behind your head.  Now, lift your legs and body to meet in a side lying v position and touch your left elbow to your left knee.  Do 25 on each side.

10-20 Hanging Knee Circles: Hang from a pull-up bar.  Tuck your knees up to your left, circle them in front of you and come down on your right.  Now reverse it and go to your left.  Each time around is one count.

25 Bicycles Forward 25 Reverse:  Sit on the floor and raise your hands to the ceiling.  Lift your feet off the ground and bicycle them in front of you for 25 times (left and right is one).  Reverse the move and pedal backwards for another 25.

10 – 16 Corkscrew: Lie on your back and lift your legs 90 degrees so they are pointed to the ceiling.  Slowly lower them to the right and circle around to the left bringing them back up from the left.  That’s one.  Now reverse.  Go to the left and come back up on the right.  Advanced: Do a hip raise at the top of each move.

30 Seconds Bow Pose: On your belly bend your knees and reach back to grab your ankles.  Pull with your legs and get everything off the ground.  Your heels should be pulling up and to the back of the room to work your lower back and upper thighs.

10-20 Hanging Knee Tucks Extensions: In Hanging position from a pull up bar (or a tree in my case) tuck your knees towards your chest and extend your legs straight out in front of you then return to a tuck and then back down.

10 – 25 Criss Cross Crunches 5 Slow: Lie on your back and put your hands in back of your head (don’t pull your head).  Touch your left elbow to your right knee while twisting your body to the right.  Then switch and touch your right elbow to your left knee.  Both sides is one rep. Do the first 5 while holding for a 3 count in each position (side, center, side).

Here is the video:

El video de demostración está al final del artículo.

No requiere de más explicación.  Esta rutina de ejercicios abdominales cubre cada parte de la sección media de tu cuerpo.  Hay opciones para hacer esta rutina más retadora.  Por ejemplo, una opción es el sostener una pesa sobre tu pecho al hacer las abdominales.  Puedes también añadir una pesa a tus tobillos al hacer las abdominales laterales.  Si tú tienes un compañero de ejercicios él (o ella) puede empujar tus piernas al hacer el saca corchos.  Pero, creo que así como está ahora es lo suficientemente retador.  ¡Buena suerte!

1-20 Abdominales básicas: Este es el ejercicio más común que existe además de las lagartijas y por alguna razón es el que con más frecuencia se hace incorrectamente.  No se trata de hacer repeticiones, se trata de hacerlas de calidad.  Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmes sobre el suelo.  Sin encorvar tu espalda y con tus manos detrás de tu cabeza, levanta tus hombros del piso.  Mantén esta posición por un par de segundos y baja nuevamente al piso.  No lo hagas de manera brusca, tus músculos abdominales deben estar trabajando al levantar y al bajar los hombros.  Avanzada: Pon una pesa sobre tu pecho y cruza tus brazos sobre esta al hacer el ejercicio de la misma manera.

26-30 Dobladas de rodilla de lagartija: Ponte en posición de lagartija.  Encoje tu pierna derecha hasta que tu rodilla toque el codo del mismo lado.  Regresa la pierna a la posición original y repite el movimiento del otro lado.  Avanzada: Realiza el movimiento en la posición baja de la lagartija.

5x 10 Segundos de avión: Recuéstate sobre tu estómago y extiende tus brazos a los lados como si fueran alas.  Levanta todas tus extremidades del suelo tan alto como te sea posible y sostén esta posición por 10 segundos.  Descansa por un par de segundos y repite la operación.  Hazlo cinco veces.

15 – 20 Estiramiento de pierna doble: Recuéstate sobre t espalda y abraza tus piernas y rodillas contra tu pecho.  Extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados y extiende tus brazos sobre tu cabeza a la altura de tus oídos.  Sostén esta posición por un par de segundos y regresa a la posición abrazando tus piernas sobre tu pecho nuevamente.  Durante todo el tiempo que dure este ejercicio mantén tus tobillos juntos, los dedos de tus pies en punta y hacia afuera.  Este es un increíblemente padre movimiento de Pilates.

25/25 Abdominales laterales: Recuéstate sobre tu  lado derecho con tu brazo derecho extendido frente a ti y la palma de la mano derecha plana contra el suelo.  Pon tu mano izquierda sobre tu cabeza.  Ahora, levanta tus piernas estiradas y la parte superior de tu cuerpo para formar una V lateral sosteniéndote sobre tu lado derecho.  Haz que tu codo izquierdo y tu rodilla izquierda se toquen.  Haz 25 repeticiones de cada lado.

10 – 20 Círculos de rodilla colgando: Cuélgate de una barra de dominadas.  Dobla tus rodillas hacia tu lado izquierdo, y muévelas en forma circular frente a tu cuerpo hacia el lado derecho.  Regresa las rodillas hacia el otro lado.  Cada vuelta es una repetición.

25 bicicletas hacia adelante y 25 hacia atrás: Siéntate en el piso y levanta tus brazos hacia el techo.  Levanta tus pies y con tus piernas pedalea hacia adelante 25 veces (una vez con la pierna derecha y una vez con la pierna izquierda hacen una repetición).  Haz el movimiento en reversa pedaleando hacia atrás por otras 25 repeticiones.

10 – 16 Saca corchos: Recuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus pies apuntando hacia el techo.  Lentamente inclina tus piernas hacia tu lado derecho y haz un círculo con ellas hacia la izquierda y termina en la posición de 90 grados.  Esa es una repetición.  Haz el movimiento en reversa.  Ve del lado izquierdo al lado derecho y hacia arriba.  Avanzada: Levanta tus caderas cada vez que tus piernas estén en la posición vertical a 90 grados.

30 Segundos en pose de arco: Recostado sobre tu pecho dobla tus rodillas y con tus brazos a tu espalda sostén tus tobillos.  Jala con tus piernas hacia atrás y levanta tu pecho del suelo.  Tus tobillos deben estar jalando hacia arriba y hacia atrás para ejercitar la parte inferior de tu espalda y la parte superior de tus piernas.

10 – 20 Rodillas dobladas y estiradas colgando: Colgando de una barra para dominadas (o en mi caso de una rama de árbol) dobla tus rodillas hacia tu pecho y extiende tus piernas hacia adelante.  Regresa a la posición doblada y luego hacia abajo.  Esa es una repetición.

10 – 25 Abdominales cruzadas 5 despacio: Recuéstate sobre tu espalda y pon tus brazos detrás de tu cabeza (no jales tu cabeza).  Toca con tu codo izquierdo tu rodilla derecha mientras doblas la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha.  Cambia de lado para tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda.  Cada movimiento en ambos lados es una repetición.  Haz las primeras 5 repeticiones de manera lenta sosteniendo cada posición por unos 3 segundos (al lado, al centro, al otro lado).

Aquí está el video: