Almighty Dad | A stay at home dad blog

I forgot to post a workout this Wednesday like I normally do, so this is a make-up.  The workout should take about 25 minutes, give or take a few.  It’s another full body workout that I think is quite challenging.  You’ll get a good abdominal burn while also strengthening your legs, butt and chest.  However, abs work is never useful without also a little bit of emphasis on the lower and mid back.  Thus, a few of these moves, you’ll notice, give attention to that area.  Don’t forget on the squats to keep your back flat.  It’s a lower back exercise as well.   

Warm up: run in place for 2 minutes and light stretch 

2 Minutes Jump Rope 

25 L Sit-ups:  Lie on your back with arms pointing to the ceiling.  Sit up as straight as possible and reach for the ceiling keeping you back flat.  You should be able to feel it in your abs and your lower back.  Don’t slump your back at the top. 

15-50 Push-ups:  Don’t jerk or otherwise go too fast.  Medium speed.  Go a fist’s distance to the ground with your chest and evenly push back up.  Keep everything flat and controlled.  Do them until you can’t do any more. 

50 Squats with Weight:  Either hold a bar on your shoulders, wear a backpack or grab some weights at your sides.  Keep your feet flat on the floor and look directly at the wall in front of you. Squat down slowly and raise back up either slowly or at medium speed. 

2 minutes Jump Rope 

25 Leg Lift Abs:  Lie on your back.  Raise your legs to the ceiling and keep the straight.  Raise your head off the ground and put your hands behind your head with your elbows out.  Lower them and raise them with your toes pointed, knees straight. 

15-50 Decline Push-ups:  Put your feet up on a chair and do push-ups.  Same as before.  Don’t go too fast. Do them to failure. 

50 Side Lunges with Kick:  Feet hip’s width apart, step and lunge to the right and come back up.  When you get up do a side kick with your heel to the right.  Repeat on the other side.  That’s 2.  Don’t worry about form.  This is an exercise not Kung Fu class.  

2 Minutes Jump Rope 

50 Cross Body Crunches (medium speed):  Lie on your back and bring your knees towards your chest.  Your hands should be behind your head with your elbows flat out (not by your ears).  Cross your body with your right elbow and touch your left knee while your right leg extends straight at 45 degrees.  Twist as much as you can and look behind you on each move.  Alternate sides. 

20 Alternating Pointer Push-ups:  Get in plank position.  Raise your right arm and left leg off the ground at the same time and put them back down.  Do a push up in between and then do the same with the left arm and right leg.  The pointing motion works your shoulders, butt and back while the push up works your arms and chest.  It’s also a fantastic balance move.  Keep your feet apart to facilitate the move. 

1 Minute Wall Squats:  Sit against a wall with your knees at 90 degrees for 1 minute (or as long as you can).

Here is the video:

El miércoles se me olvidó poner una rutina de ejercicios como lo hago normalmente, así que aquí está la enmienda.  Esta rutina ha de tomar aproximadamente 25 minutos unos cuantos más unos cuantos menos.  Esta es otra rutina de cuerpo completo que yo creo es bastante retadora.  Tú conseguirás trabajar muy bien tus músculos abdominales al igual que fortalecerá tus piernas, trasero y espalda.  Sin embargo, los ejercicios abdominales no son  tan buenos si al mismo tiempo no pones énfasis en la parte media e inferior de tu espalda.  Por lo tanto, unos cuantos movimientos, notarás, les dan atención a éstas áreas.  No se te olvide que en las sentadillas debes mantener tu espalda bien plana.  Este también es un ejercicio para la parte inferior de tu espalda.  

Calentamiento: corre en tu lugar por 2 minutos y haz un poco de estiramientos sencillos

2 Minutos brincando cuerda

15 Sentadillas de “L”: Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos apuntando hacia el techo.  Siéntate tan derecho como te sea posible tratando de tocar el techo con tus brazos y manteniendo tu espalda plana.  Tú debes sentir este ejercicio en tus músculos abdominales y en la parte inferior de tu espalda.  No te jorobes cuando te encuentres en la posición sentada.

15-50 Lagartijas: No hagas movimientos bruscos o demasiado rápidos.  Ve a velocidad media.  Trata de bajar a una distancia del suelo del tamaño de tus puños y con tu pecho empuja de manera pareja hacia arriba.  Mantén todo tu cuerpo plano y en control.  Hazlas hasta que ya no puedas hacer ni una más.

50 Sentadillas con peso: Puedes hacerlas ya sea sosteniendo una barra sobre tus hombros, cargando una mochila con peso o cargando mancuernas a tus lados.  Mantén tus pies planos en el piso y mantén tu mirada directamente en la pared de enfrente.  Al hacer la sentadilla baja y sube despacio o a velocidad media.

2 Minutos brincando cuerda

25 Abdominales levantando pierna: Recuéstate sobre tu espalda.  Levanta tus piernas hacia el techo y mantenlas bien derechas.  Levanta tu cabeza del suelo y pon tus manos detrás con los codos hacia afuera.  Mueve tus piernas de arriba a abajo sin doblar las rodillas y apuntando con los dedos de los pies.

15-50 Lagartijas inclinadas: Pon tus pies sobre una silla y haz lagartijas.  Igual que las anteriores.  No las hagas demasiado rápido.  Hazlas hasta que ya no puedes hacer ni una más.

50 Arremetidas de lado a lado con patada: Con tus pies abiertos a la distancia de tus hombros, da un paso hacia la derecha y haz la arremetida.  Al subir tira una patada hacia la derecha con tu talón.  Repite la misma operación del otro lado.  Ahí llevas 2.  No te preocupes sobre la forma.  Este es solo un ejercicio no una clase de Kung Fu.

2 Minutos brincando cuerda

50 Abdominales cruzando el cuerpo (a velocidad media): Recuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas hacia tu pecho.  Tus manos deben estás detrás de tu cabeza mientras que tus codos apunta hacia afuera (pero no sobre los oídos).  Cruza tu cuerpo para tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda a la vez que estiras tu pierna derecha hacia el frente a unos 45 grados.  Dobla tu tórax tanto como te sea posible para ver hacia atrás con cada movimiento.  Alterna de lado.

20 Lagartijas con apuntadas alternadas: Ponte en posición de palanca/lagartija.  Al mismo tiempo, levanta tu brazo derecho hacia el frente y tu  pierna izquierda hacia atrás sostén la posición por un segundo  y baja ambas extremidades.  Haz una lagartija y ahora haz el movimiento con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.  El objetivo de este ejercicio es el trabajar con tus hombros, tu trasero y tu espalda a la vez que las lagartijas trabajan tus brazos y tu pecho.  También es un movimiento fantástico para el balance.  Mantén tus pies separados para facilitar el movimiento.

1 Minuto de sentadilla sobre la pared: Siéntate contra la pared con tus rodillas dobladas a 90 grados por un minuto (o por tanto tiempo como te sea posible).

Aquí está el video: