Almighty Dad | A stay at home dad blog

Getting fit is a multi-step process.  The first two steps are proper nutrition and hydration.  One step that I have not mentioned, but that is worth noting, is sleep.  Everybody knows to get 7-8 hours of sleep, and discussing it in much depth is probably not necessary.  We are now left to consider the workouts.  What workouts to choose depends on one’s fitness goals; knowing our goals is essential to deciding which type of exercise we want to emphasize,  aerobic or anaerobic.  But, we can’t stop there.  Our fitness goals also dictate  intensity, frequency, and duration of workouts.  And, who hasn’t been bored by going to the gym every day just to perform the same routine every time with no appreciable results?  When that happens it’s time for change.  Besides growing bored of the same workouts over and over there is a practical reason to vary our workouts.  When we switch up our workouts we force our muscles to adapt to new movements and routines, and that ushers improvement; it’s called muscle confusion.  Lastly, there is rest.  All good workouts have rest periods woven into them.  Rest is when the muscles grow stronger, recovering from days, or weeks, of abuse.  We’ll begin with an explanation of the two kinds of workouts from which we can choose. 

Aerobic and Anaerobic 

All exercises are both aerobic and anaerobic; there is no exercise that is exclusively one or the other.  Aerobic exercises are exercises that rely primarily on oxygen to  fuel cell metabolism.  Anaerobic refers to the process by which cells metabolize sugar without the use of oxygen; it is also much less efficient than aerobic exertion.  Let’s use an example.  When I run a marathon I must go at a steady pace that allows me to finish the race without having to stop to sit on a curb.  Whatever my speed, if I go too fast, I will experience fatigue and have to stop.  The fatigue I feel is a product of my muscles using anaerobic processes to fuel my muscles.  If the fatigue becomes too much then I have to slow down so that my muscles can start using more oxygen (which is in unlimited supply) to fuel their movement. 

People who are not fit usually want to also lose weight.    The only way to shed weight is to burn calories.  But, unfit people cannot sustain anaerobic exercise long enough to affect weight loss.  They are consigned to slow, steady, aerobic exercises until they reach a basic level of fitness that will then open up the possibility of anaerobic exercise.  It has been shown that both anaerobic exercise and aerobic exercise are equally good ways of burning calories.  The benefits of Aerobic workouts are in strengthening our cardio vascular system.  Interval workouts are, without question, the best way of burning calories.  They combine the duration of aerobic exercise with the exertion level of anaerobic exercise.  They are the most efficient way of burning calories.  But, like I said, unfit people need to wait to be able to perform them.  That isn’t such a bad thing because it’s best to start new routines slowly anyway to avoid burnout. 

Fitness Goals 

What goals do we want to reach with our workouts?  Do we want to run a marathon?  Weightlifting isn’t going to get us there.  Do we want to lose weight?  Do we want to build muscle?  Do we want flexibility?  These are the sorts of things that we must ask ourselves before we begin any kind of routine.  We have to know what we want and how we’re going to get there.  Wanting big muscles is not enough.  I have to know how big, by when I want them, what’s realistic, and for what use I’m going to use my big muscles.  People who do not have specific goals in mind generally quit shortly after starting.  Anybody who is familiar with the work of Edwin Locke knows the acronym SMART.  It stands for Specific, Measurable, Attainable, Relevant, and Time-Bound, and it refers to the process used to set goals.   Setting goals that are, in any way vague, assures failure.  This is the reason for letter grades in school, belt ranks in Karate, boss fights in video games, and time limits for obstacle courses.  It seems basic, but there are too many people who cannot complete anything in life because they don’t set SMART goals.  Taking the time to decide why we do things and how we’re going to do it increases the chances of our success.  It doesn’t matter that we’re talking about management techniques or exercise routines.  It’s all the same. 

Frequency and Duration 

Our goals will decide for us how long our workouts should be and how often they’ll be performed.  Elite athletes can spend several hours a day at their sport.  They push their bodies to their absolute limits and, in many cases, it’s unhealthy.  To perform at that level requires trainers and doctors who can monitor output and dial up or down intensity based on scientifically observable reactions.  They stay right on the threshold of injury, where the slightest wrong move could mean months in rehabilitation.  They push the envelope to break records, not because it’s healthy.  Regular people do not have access to those resources and should not attempt elite level training.  Dr. Mehmet C. Oz says that working out for about an hour a day is just about right for most people.  If the goal is to lose a little weight and fit into pants that are a size or two smaller then maybe not much is required.  A balanced diet and an hour of light aerobic exercise per day would do the trick.  Someone might be a little more ambitious.  Trying out for a soccer league or a swim team will require more intense effort.  Again, goals dictate everything.  But, let’s be serious – I’m 35, I’m not about to win the Olympic 100 meter dash. 

Variety 

Runners know especially well the phenomenon know as plateau.  It’s when we exercise like crazy for a month or so and make huge improvements.  Then, after another month of equal effort, we make no further progress.  Our times level off, and we think that’s all there is.  The fact is is that we have reached a plateau.  The impediment is two-fold.  First is that our bodies became adjusted to our routine and put themselves on autopilot.  Muscles that are not challenged in new ways rely on muscle memory.  Guitar players rely on muscle memory to play songs exactly the same way every time.  Runners don’t want that; we want to always get faster.  How do we do that?  We do it by introducing variety to our workouts.  We’ll do endurance runs three times a week, intervals on another day, maybe hills on one day, and a race on the 6^th day.  Even that can lead to stagnation if the same weekly routine is repeated monthly.  So we change things by month as well.  Every month we increase intensity to challenge muscles or we introduce new exercises that push our muscles in new directions. 

Rest 

The second problem is that muscles need time to repair.  Body builders build muscle not during lifting weights but during the rest periods between lifting weights.  The act of lifting weights actually tears muscle fibers.  But, bodybuilders know that with proper care and maintenance those muscles will grow back bigger and stronger.  There is a popular exercise routine called P90X that uses just this technique to achieve maximum results.  I’ve used it with great success myself   All fitness routines work on that same principle.  Bodies achieve greatness through the right combination of rest and exercise, not exercise alone.  It is beneficial to take a rest week every fourth week to give muscles the chance to acclimate to a new level of fitness before embarking on a new effort.  Consider it like climbing a mountain.  At some point during the climb we’ll get tired and have to rest.  If we rest enough then we can come back with equal effort on the next climb.  If we don’t take enough time to rest then the climb becomes painful and slow.  The tortoise really does win the race. 

Beginning a workout routine requires that we know a little something about fitness.  How will we know how to workout if we don’t know what anaerobic and aerobic exercise is?  Showing up at the gym without knowing the difference between walking, running, sprinting, weightlifting, Yoga or whatever other form of exercise, makes exercising inefficient.  If I want to look like Brad Pitt (Which will never happen but I can wish) I have to know how he did it, right.  We all want to be fit, but few of us achieve it.  The reason for that is the same reason most of us don’t complete most things.  It isn’t because working out is strenuous and we’re lazy.  It’s because we don’t set SMART goals and we beat ourselves before even starting.  When fitness starts to happen we want it to keep happening.  We keep it going by mixing up workouts, by forcing muscle fibers to adapt and grow to new challenges.  And, let’s not forget rest.  All good workouts incorporate sufficient rest periods.  Growth happens during rest.   Without rest our muscles cannot ever reach their full potential.  These are the basics of fitness.  It does not require a medical degree to understand enough to be successful.  Basic curiosity and good goal setting are all that is needed.  Our bodies are different and we just have to know a little about our own bodies and how to listen to them.  Easy peasy.

El ponerse en forma es un proceso de varios pasos.  Los primeros pasos son apropiados nutrición e hidratación.   Un paso que yo no he mencionado, pero que vale la pena notar, es el dormir.  Todos sabemos que debemos tener 7 u 8 horas de sueño, y el discutirlo a fondo no es necesario.  Ahora nos queda discutir las rutinas de ejercicio.  Que retinas escoges depende de tus propias metas; el saber tu meta es esencial para decidir que tipo de ejercicio debes enfatizar, aeróbico o anaeróbico.  Pero no para aquí.  Nuestras metas también dictan la intensidad, la frecuencia y la duración de las rutinas.  Y, ¿quién no se ha aburrido yendo al gimnasio todos los días para hacer la misma rutina y no ver resultados?  Cuando eso pasa, es tiempo de hacer cambio.  Además de crecer tu aburrimiento al hacer los mismos ejercicios una y otra vez, existe una razón práctica para hacerlos variados.  Cuando cambiamos nuestros ejercicios forzamos nuestros músculos a adaptar a los nuevos movimientos y rutinas, y eso provoca que mejoremos.  Es llamado confusión muscular.  Finalmente, está el descanso.  Toda buena rutina de ejercicios tiene periodos de descanso incluidos.  El descanso es cuando los músculos crecen más fuertes, al recuperarse de los días o semanas de abuso.  Empecemos con una explicación de los dos tipos de ejercicios de los cuales podemos escoger. 

Aeróbico y Anaeróbico 

Todos los ejercicios son ambos, aeróbicos y anaeróbicos; ningún ejercicio es exclusivamente uno u el otro.  Ejercicios aeróbicos son aquellos que dependen principalmente en oxigeno para alimentar el metabolismo celular.  Ejercicios anaeróbicos son los que se refieren al proceso por el cual las células metabolizan azúcar sin el uso del oxigeno.  Es también mucho menos eficiente que el esfuerzo metabólico.   Déjame ponerte un ejemplo.  Cuando corro un maratón debo hacerlo a un paso estable que me permita terminar la carrera sin tener que pararme para sentarme en la banqueta a descansar.  Cualquiera que sea mi velocidad, si voy muy rápido, me voy a fatigar y voy a tener que parar.  La fatiga que siento es producida por mis músculos usando el proceso anaeróbico para darles energía.  Si la fatiga es demasiada entonces tengo que disminuir mi velocidad para que mis músculos puedan empezar a usar mas oxigeno (el cual tenemos ilimitadamente) para energizar su movimiento. 

Las personas que no están en forma también quieren perder peso.   La única manera de perder peso es quemando calorías.  Pero, las personas que no están en buena condición no pueden mantener ejercicios anaeróbicos por el tiempo suficiente para poder perder peso.  Están consignados a un ejercicio aeróbico lento y estable hasta que alcancen un nivel de condición física que les permita hacer ejercicio anaeróbico.  Ha sido probado que ambos ejercicios, aeróbicos y anaeróbicos, son igualmente efectivos cuando se trata de quemar calorías.  Los beneficios de los ejercicios aeróbicos están en fortalecer nuestro sistema cardiovascular.  Los ejercicios de intervalos son, sin cuestión alguna, la mejor manera de quemar calorías.  Estos combinan la duración del ejercicio aeróbico con el nivel de esfuerzo del ejercicio anaeróbico.  Son los más eficientes métodos para quemar calorías.  Pero, como ya lo dije, las personas en mala condición física tienen que esperarse hasta que sean capaces de hacerlos.  Esto no es tan malo porque siempre es mejor empezar una rutina nueva despacio, para no lastimarse. 

Las Metas de Condición Física  

¿Qué metas queremos alcanzar con el ejercicio?  ¿Queremos correr un maratón?  El levantar pesas no nos va a llevar ahí.  ¿Queremos perder peso?  ¿Queremos tener músculos?  ¿Queremos flexibilidad?  Estos son los tipos de cosas que debemos preguntarnos antes de empezar cualquier tipo de rutina.  Primero necesitamos saber qué es lo que queremos y luego como es que vamos a obtenerlo.  El querer grandes músculos no es suficiente.  Tengo que saber que tan grandes, cuando los quiero, que es realista, y para que voy a usarlos.  Las personas que no tienen metas específicas en mente generalmente renuncian y paran cuando apenas acaban de empezar.   Cualquiera que esta familiarizado con las obras de Edwin Locke conoce las siglas SMART.  Significa (Specific) Específico, (Measurable) Cuantificable, (Attainable) Obtenible,  (Relevant) Relevante, y en Tiempo Determinado (Time-Bound).  Y se refiere al proceso para establecer metas.   El establecer metas que son, en cualquier manera, vagas, asegura fracaso.  Esta es la razón por la que existen las calificaciones en la escuela, las cintas de rangos en Karate, las peleas con Jefes en los juego de video, y tiempo límite en las carreras de obstáculos.  Parece elemental, pero hay tanta gente que nunca completa algo en la vida porque no usan las metas SMART.  Tomarse el tiempo para decidir por qué hacemos cosas y cómo vamos a hacerlas incrementa nuestras oportunidades para conseguir el éxito.  No importa que estemos hablando acerca de técnicas de organización o de rutinas de ejercicio.  Todo es lo mismo. 

Frecuencia y Duración 

Nuestras metas van a decidir por nosotros que tan largos nuestros ejercicios deben ser y que tan seguido debemos hacerlos.  Los atletas profesionales pueden pasar muchas horas al día entrenando en su deporte.  Ellos empujan sus cuerpos al límite absoluto y en muchos casos, no es saludable.  Para actuar a ese nivel se requieren entrenadores profesionales y doctores que puedan monitorear los efectos y puedan incrementar o disminuir la intensidad de los ejercicios basados en las reacciones científicas observadas.  Estos se mantienen en la orilla de las lastimaduras, donde el menor movimiento en falso, pude significar meses de rehabilitación.  Ellos empujan al máximo para romper records, no porque sea saludable.  Las gentes normales no tienen acceso a este tipo de recursos y no deben atentar este tipo de entrenamiento a nivel profesión.  El Dr. Mehmet C. Oz dice que el hacer ejercicios por al menso una hora al día es lo correcto para  la mayoría de las personas.  Si la meta es perder un poco de peso y caber en tus pantalones que son una talla o dos más pequeños, entonces no se requiere mucho.  Pero puede que haya alguien que sea un poco más ambicioso.   Tratar de entrar a una liga de futbol soccer o un  grupo de natación va a requerir de un esfuerzo más intenso.  Nuevamente, nuestras metas controlan todo.  Pero seamos serios – Yo tengo 35 años de edad.  No tengo la más remota oportunidad de poder ganar la carrera de los 100 metros en las Olimpiadas. 

Variedad 

Los corredores saben muy bien  el fenómeno conocido como plateau.   Es cuando haces ejercicio como loco por un mes o mas y consigues grandes mejoras.  Pro, después de otro mes haciendo el mismo esfuerzo no tienes progreso.  Nuestros tiempos no suben y crees que es todo lo que puedes hacer.  El hecho es que hayas alcanzado un plateau.   El impedimento tiene dos partes.  Lo primero es que tu cuerpo se ha acostumbrado a la rutina y se ha puesto en autopiloto.  Los músculos que no son retados en maneas nuevas dependen en memoria muscular.  Los guitarristas dependen en esta memoria muscular para tocar canciones de la misma manera cada vez.  Los corredores no quieren eso; nosotros siempre queremos ir más rápido cada vez.  ¿Cómo lo hacemos?  Lo hacemos introduciendo variedad en nuestras rutinas.  Hacemos duraciones por tres días a la semana,  intervalos en otro día, tal vez cerros un día, y una competencia durante los fines de semana.  Pero incluso esto puede llevar a estagnación si uno repite la misma rutina semanal durante un mes o más.  Así que debemos cambiar nuestras rutinas mensualmente.   Cada mes aumentamos intensidad para retar los músculos o introducimos un ejercicio nuevo para empujar nuestros músculos en direcciones nueva. 

Descanso 

El segundo problema es que los músculos necesitan tiempo para repararse.  Los fisicoculturistas construyen sus músculos no durante el tiempo en que levantan pesas, sino durante el tiempo de descanso entre los levantamientos de pesas.  El acto de levantar pesas actualmente rasga las fibras de los músculos. Pero los fisicoculturistas saben que con el cuidado apropiado y buen mantenimiento, esos músculos van a crecer más grandes y fuertes.  Existe una rutina muy popular llamada P90X que utiliza esta técnica para alcanzar resultados.    Yo mismo la he usado con mucho éxito.  Todas las rutinas de ejercicios trabajan con el mismo principio.  Nuestros cuerpos pueden alcanzar grandeza con la combinación correcta de descanso y ejercicio, no solamente ejercicio.  Es bueno tomar un descanso por una semana cada cuatro semanas para darles la oportunidad a los músculos de aclimatarse al nuevo nivel antes de embarcarse en esfuerzos nuevos.  Considéralo como si estuvieras subiendo una montaña.  En algún momento durante la escalada nos vamos a agotar y tendremos que detenernos a descansar.  Si descasamos lo suficiente vamos a poder darle el mismo esfuerzo a la siguiente subida.  Si no tomamos suficiente tiempo para descansar entonces la subida se va a volver dolorosa y lenta.  La tortuga verdaderamente gana la carrera. 

El empezar una rutina de ejercicio requiere que sepamos un poco sobre condicionamiento físico.  ¿Cómo vamos a sabor como ejercitarnos si no sabemos lo que son los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos?  El ir al gimnasio sin saber la diferencia entre caminar, correr, levantar pesas, yoga o cualquier otra forma de ejercicio, va a hacer nuestro ejercicio deficiente.  Si yo quiero verme como Brad Pitt (lo cual nunca va a suceder pero no lastima el soñar), voy a tener que saber que ejercicios hizo para verse así.  Cierto.  Todos queremos estar en forma, pero somos pocos los que lo logramos.  La razón es la misma por la que muchos de nosotros nunca terminan algo.  No es que el hacer ejercicio se extremoso y nosotros seamos flojos.  Es porque no establecemos metas SMART y nos vencemos antes de que podamos siquiera empezar.  Cuando el ponerse en forma empieza a suceder, queremos que siga sucediendo.  Lo mantenemos en movimiento combinando nuestras rutias, al forzar las fibras musculares a adaptarse y crecer con los nuevos retos.  Y no hay que olvidar el descanso.  Todas las buenas rutinas de ejercicio incorporan periodos de descanso.  El crecimiento ocurre cuando descansamos.  Sin el descanso nuestros músculos no pueden alcanzar su potencial máximo.  Esta son las bases del estar en forma.  No se requiere una educación médica para entender lo suficiente y tener éxito.  La curiosidad básica ay una buena meta es todo lo que se necesita.  Nuestros cuerpos son diferentes y solo necesitamos saber un poco acerca de ellos, de cómo escucharles.  Pan comido.