Almighty Dad | A stay at home dad blog

How you cook your vegetables makes a big difference in their nutritional profiles.  For instance, if you want more fiber you should eat them raw, but sometimes cooking them can increase antioxidants and vitamin availability.  But, not just any cooking will do.  Different vegetables need different kinds of cooking.  A study in The Journal of Agriculture and Food Chemistry and another study in The Journal of Food Science, reported in S’Obefit magazine, compared cooking methods for a variety of vegetables and determined the most effective methods for some of our favorite side dishes.  Here are the results: 

Broccoli:  Steaming or Griddling.  Steaming broccoli increases glucosinolates (a cancer-fighting compound).  Griddling your Broccoli increases free-radical killing antioxidants.  Don’t boil broccoli though or you’ll lose all those benefits (plus the fiber you would have had if you’d eaten it raw). 

Artichoke:  The best way to prepare an artichoke is to steam it.  Steaming increases antioxidants 15 times as much as in its raw form. 

Carrots:  Boil them or lightly fry them.  Boiling increases carotenoids and vitamin C in carrots and decreases polyphenols.  Frying retains polyphenols and caretenoids but significantly decreases vitamin C. 

Zucchini:  I like zucchini best when griddled so I’m happy to hear that that is the best way to cook it.  Both boiling and frying zucchini almost nullifies its antioxidant content.  Using a griddle doesn’t do harm. 

Spinach:  Griddle but don’t boil.  Boiling spinach takes away virtually all its nutritional benefit.  Griddling, on the other hand, increases its antioxidant profile. 

So there you have it.  Eating your vegetables raw is usually a good thing and cooking them doesn’t necessarily destroy their nutrients.  In fact, cooking is sometimes the best way to get the most out of a vegetable. 

To learn more about antioxidants go read my article Antioxidants and the Growth of a Scam.

La manera en la que cocinas tus verduras hace una gran diferencia en su perfil nutricional.  Por ejemplo, si tu quieres más fibra debes comerlas crudas, pero algunas veces el cocinarlas puede aumentar sus antioxidantes y capacidad vitamínica.  Pero, el simple cocinarlas no es suficiente.  Diferentes verduras requieren diferentes maneras de ser cocinadas.   Un estudio publicado por El Diario de Agricultura y Química Alimenticia (The Journal of Agriculture and Food Chemistry) y otro estudio en Diario de la Ciencia de la Comida (The Journal of Food Science), reportados en la revista S’Obefit, compararon diferentes métodos de cocción en una variedad de verduras y determinaron los métodos más efectivos para algunos de los entremeses más populares.  Aquí están los resultados:

Brócoli: Cocinado a vapor o a la plancha.  Cocinando el brócoli a vapor incrementa sus glucosinolatos (compuesto que ayuda contra el cáncer).  Cocinando tu brócoli a la plancha aumenta los radicales libres matando los antioxidantes.  Pero no hiervas el brócoli o vas a perder todos los beneficios (además de la fibra que hubieras recibido si te lo hubieras comido crudo).

Alcachofas: La mejor manera de preparar una alcachofa es el cocinarla al vapor.  El cocinarla al vapor aumenta sus antioxidantes 15 veces más que en su versión cruda.

Zanahorias: Hiérvelas o fríelas ligeramente.  El hervirlas aumenta sus carotenoides y la vitamina C en las zanahorias y disminuye sus polifenoles.  Friendolas retiene sus polifenoles y sus carotenoides pero disminuye significantemente su vitamina C.

Calabacitas: A mí me gustan las calabacitas cocinadas a la plancha así que me dio mucho gusto saber que esa es la mejor manera de cocinarlas.  Ambas opciones, hirviéndolas y friéndolas, casi nulifica su contenido de antioxidantes.  Usando la plancha no causa ningún daño.

Espinacas: Cocínalas a la plancha pero no las hiervas.  Hirviendo las espinacas básicamente elimina todos sus beneficios nutritivos.  Cocinándolas a la plancha, por el otro lado, incrementa su perfil antioxidante.

Ahí lo tienes.  El comer tus verduras crudas es usualmente algo bueno y el cocinarlas no necesariamente destruye sus nutrientes.  De hecho, cocinarlas algunas veces es la mejor manera de conseguir los mejores beneficios de estas.

Para aprender más acerca de los antioxidantes lee mi artículo Los antioxidantes y el crecimiento de una estafa.