Rutina de Ejercicios estilo Artes Marciales
By: Keith
Checa el video al final de estas descripciones aquí abajo.
Esta es una rutina de artes marciales para principiantes pero también es una rutina de cardio a nivel medio. Por lo tanto no necesitas ser perfecto, o ni siquiera remotamente preciso en los movimientos para obtener un buen ejercicio. Con el tiempo se te va a hacer más fácil, tu balance va a mejorar y tu fortaleza se incrementará. Yo no había hecho esta rutina antes de esta mañana. La creé hace un par de meses para mi esposa quien quería hacer una buena rutina de cardio pero con artes marciales. Ella hace esta rutina al menos una vez por semana y le gusta mucho. Le hicimos unas cuantas modificaciones en las últimas semanas para mejorarla. Yo creo que es una rutina muy buena.
No te preocupes si no puedes hacer los movimientos perfectamente. Mis movimientos verdaderamente no son perfectos, pero me siento bien al hacerlos y al haber hecho este video a pesar de que me encuentro un poco oxidado. 
200 Brincos de cuerda: Empieza tu calentamiento brincando la cuerda.
2 Minutos corriendo en tu lugar: Corre en tu lugar a velocidad media para completar tu calentamiento. Mueve tus brazos para calentarlos; tal vez dándote abrazos te ayudara a aflojarlos mientras corres en tu lugar.
En posición de jinete de caballo 5o puñetazos bajos/medios/altos-altos/medios/bajos: Ponte en la posición de jinete de caballo. Ahora vas a tirar puñetazos alternadamente frente a ti, uno bajo, uno en medio, y uno alto. Luego ve de reversa y da un puñetazo alto, uno medio y uno bajo. Cada golpe (al aire) cuenta como uno.
25/25 Patadas al frente con posición de pelea: Ve el video para saber cómo hacer la posición de pelea. Usa tu pie delantero para patear hacia adelante con la bola de tu pie.
25/25 Patadas de lado con el pie delantero: Ahora, nuevamente desde la posición de pelea vamos a dar patadas de lado con la pierna delantera. Este movimiento requiere de tener balance. Recuerda mover el pie trasero al patear para que la patada sea con el talón y no con los dedos de tus pies.
25/25 Patadas traseras: También conocidas como patadas de mula. Vas a patear directamente hacia atrás con tu talón.
25-50 Lagartijas: Haz tus lagartijas despacio y con control, haz tantas como puedas.
25-50 Abdominales: Tú no tienes que levantarte todo al hacer tus abdominales. Solamente tienes que levantar tu pecho hacia el techo y hacer el esfuerzo con los músculos en tu abdomen.
200 Brincos de tijera
En posición de jinete de caballo 20/20/20/20 Bloques hacia arriba/adentro/afuera/abajo: Ponte nuevamente en la posición de jinete de caballo para hacer bloqueos. Este es más que simplemente un movimiento de los brazos. Tus músculos abdominales, tus hombros, tu espalda y tus brazos necesitan trabajar todos juntos al mismo tiempo para que el ejercicio funcione. Trata de hacer los movimientos con firmeza; haz cada bloqueo utilizando tu antebrazo.
En posición de pelea 26 codazos, y codazo con giro: Bueno, este es el movimiento más complicado de esta rutina pero no es tan malo y es divertido. Ponte en posición de pelea, y da un codazo con el brazo frontal frente a tu cuerpo (mantén tu puño dentro del arco del hombro) y gira con tu cadera, no tus hombros. Continúa el giro dando completamente la vuelta dando un codazo con el brazo posterior yendo en la misma dirección que el primero. Ve el video, y vas a poder hacer este movimiento si empiezas de manera lenta las primeras veces.
En posición de pelea, 20 patadas redondas con la pierna trasera (modificación = patada redonda con la pierna delantera) (puedes intercambiar piernas cada 5 repeticiones): Hicimos este ejercicio hace algunas semanas así que vas a poder recordar el movimiento. Ponte en posición de pelea, levanta tu pierna trasera, gira con el pie que está tocando el suelo al mismo tiempo que tu cuerpo da la vuelta y pretende que estas pateando el lado de la cabeza de alguien con tu espinilla.
25-50 Lagartijas
50 Bicicletas (25 hacia adelante y 25 hacia atrás): Poniendo tu cuerpo en la posición de “V” haz movimientos de bicicleta 25 veces hacia adelante y 25 veces hacia atrás.
2 Minutes corriendo en tu lugar
En posición de jinete de caballos 50 bloques hacia un lado con puñetazo trasero: De vuelta en posición de jinete de caballo. Cruza tu puño frente a ti para bloquear hacia la izquierda. Inmediatamente regresa tu puño frente a ti y con el mismo brazo da un puñetazo hacia el mismo lado con la parte trasera de tu mano. Esa es una repetición. Haz ambos lados alternadamente. Ya tenía varios años que yo no hacía este movimiento y me siento un poco oxidado. Oh bueno.
En posición de pelea 20/20 bloqueos hacia adentro con golpe: ¿Te quieres sentir como Mike Tyson? Bueno, tal vez no, pero este ejercicio de boxeo es muy bueno. Hazlo despacio al principio y aumento la velocidad una vez que te hayas acostumbrado al movimiento. Haz un bloqueo ligero con tu brazo delantero. Regresa a la posición de pelea y da un golpe con el mismo brazo. Asegúrate de encontrar el ritmo antes de añadir velocidad.
25/25 Patadas de lado con paso: Este movimiento no es otro más que el de la patada de lado con un paso. Pretende que tu oponente se encuentra un poco fuera de alcance pero aún quieres darle una patada en la cabeza (¡yo tengo este sentimiento muy seguido!). Simplemente da un paso para acercarte y patea. Una vez que le agarras la onda este movimiento se siente muy bien.
25-50 Lagartijas
25-50 Dentro y fuera: Sentado en el piso extiende tus piernas frente a ti, levántalas al igual que tus brazos y extiende y encoje las piernas. Cada movimiento afuera y adentro cuenta como uno.
2 Corre en tu lugar
Aquí está el video:
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I injured my shoulder about three years ago and Ive been trying to train round it since then. Four months ago, I finally bit the bullet and stopped martial arts for a minimum of six months. Seeing all this has reminded me how much I miss it… as well as the positive effects that it has on my butt cheeks. All the kicking and zenkutsu dachi used to mean that my buns were solid. These days Im not allowed to do pushups or situps either. Yoga keeps things toned but not in the same ‘solid’ way. I think I may have to sneak some kicks and zkd back into my daily routine if Im to retain my fabulous derriere. Thanks for the memories x
.-= Joanna Cake´s last blog ..HNT: Lizard =-.
Just reading that post wore me out.
The comments on these posts wore me out. The workout looks quite tiring. I thought about doing it for my childrens classes and I think they would keel over and drop after the first twenty minutes. I would have to save it for the adults.
.-= Pat Malone´s last blog ..Self Defense Training updated Sat Mar 27 2010 1:40 am CDT =-.
Pat: LOL. It’s only hard the first few time
Yeah, probably not great for the kiddies, but I bet your adult class will love it.
This looks like an awesome workout! Can’t wait to try it.
.-= SenseiMattKlein´s last blog ..10 Lessons Learned from the Karate Kid Movie =-.
I think that this is a very thorough post that I would put in the category of Workouts Without Weights .
Your workout will work all major muscle groups and has the benefit of low level cardio also which has been shown to actually increase the fat burning ability of the body due to the low levels of cortisol versus those produced by long bouts of cardio work. – see the website “marks daily apple”
Thanks for the video also.
.-= Bryan – Workouts Without Weights´s last blog ..Martial Arts Fitness Training – BodyWeight Workout Outside The Dojo =-.
I love this kind of workout, cause it’s all part of my career as a personal fitness trainer
Ofcourse it will tire the beginner at first.
Hey Keith, this is a nice blog you have here. This video is a lot of fun! You have a beautiful family too. Do you have to be super smart to home school your children lol?
Great little workout there, reminds me very much of my first Shaolin workouts. Martial arts are such a great way to get fit, especially the high kicking ones. Nobody realises how much energy is required to kick high until they try it.
We used to do the punches all straight in horse stance, but start with singles, then doubles, then triples – always focusing on speed on the triples.
For the kicks we would do a quick double cross step to keep it more dynamic.
Good workout routine… it’s pretty similar to the recently released workouts from Bruce Lee. Although, his were obviously incredibly intense.