Rutina de ejercicios completa para piernas
By: Keith
Hoy es miércoles, y yo he decidido que sería una buena idea que cada miércoles publique una de mis rutinas de ejercicios. También le he pedido a mi esposa que me tome un video haciendo los ejercicios puesto que algunos de estos son un poco complejos. A pesar de sentirte inquieto puedes estar seguro de que estos ejercicios sí funcionan y que juntos representan una rutina completa, en este caso para las piernas. Esta rutina me toma más o menos de 25 a 30 minutos. Yo espero que para alguien que apenas esté empezando le tome un poco más de tiempo, pero no importa a qué velocidad lo hagas, o cuantas repeticiones hagas. Lo único que importa es que hagas la rutina a tu propio paso y con tantas repeticiones como te sean posibles. Las repeticiones que yo sugiero son solo eso, sugerencias. Haz 1, 2, 5, 100. Lo que importa es que te de un buen ejercicio. Bien, sin más retraso…
Por cada ejercicio que no entiendas, veme hacerlo en el video que se encuentra al final de esta página.
Calentamiento: 2 minutos corriendo en tu lugar, 100 brincos de tijera, 25 sentadillas bajas con mecida lenta: Para las sentadillas, posiciona tus pies en la misma distancia de tus hombros y haz la sentadilla manteniendo tus talones planos en el piso. Estando en la posición baja mécete de lado a lado unas cuantas veces para estirarte bien, y luego sube Eso es una repetición. Descubrirás entonces que el calentamiento es un aparte importante de la rutina.
5/5 Sentadillas de una pierna: Estas son difíciles para mí porque mi balance no es muy bueno. Pero tú puedes tratar de hacerlas como yo, o si lo prefieres puedes agarrarte de una silla para balancearte.
10/10/10 Tres ángulos de levantamiento de pantorrilla con peso: Estos levantamientos de pantorrilla deben hacerse con un poco de peso pero si tú eres nuevo en este ejercicio puedes hacerlos sin peso al empezar. Una mochila de espalda con libros funciona bien. En las primeras 10 repeticiones tus pies deben apuntar hacia afuera, como un pato, para las siguientes 10 repeticiones tus pies deben estar paralelos. Finalmente, apunta tus pies hacia dentro en posición de paloma para las últimas 10.
25 1…2…Brincos: Ponte en posición de cuclillas media con tus pies abiertos a la distancia de tus hombros o aún más abiertos. Da un gran brinco hacia adelante y dos brincos pequeños hacia atrás. Un brinco hacia adelante y dos hacia atrás hacen una repetición.
25/25 Patadas hacia atrás: Ponte en posición de pelea. Patea ene l aire hacia la pared de atrás con tu talón y regresa tu pierna a la posición de donde vino. Esa es una repetición. Haz 25 repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
10/10/10 Tres ángulos de levantamiento de pantorrilla con peso
26 Patinadores rápidos: Este es exactamente como suena. Empieza con tu pie derecho plantado en el suelo y tu pie izquierdo ligeramente levantado hacia tu espalda. Tu brazo izquierdo extendido frente a ti y tu brazo derecho extendido hacia atrás para balancearte, dobla tus rodillas como si estuvieras patinando rápido alrededor de una pista. Ahora, brinca unos cuantos pies hacia tu izquierda cayendo en tu pie izquierdo ahora con tu brazo derecho frente a ti y tu pie izquierdo hacia atrás al igual que tu mano izquierda. Cada brinco es una repetición.
25/25 Patadas hacia el frente: En este ejercicio vas a patear con ambos pies. Ponte en posición de pelea y patea el aire hacia el frente con tu pie delantero. Baja el pie y ahora patea hacia adelante con la pierna de atrás. Dos patadas (una con cada pierna) es una repetición. Ve el video para que te des una buena idea de la posición de pelea.
10/10/10 Tres ángulos de levantamiento de pantorrilla con peso
1 Minuto de cuclillas en la pared: Siéntate contra la pared con tus piernas dobladas al menos a unos 90 grados. Mantén la posición por un minuto. Si un minuto es mucho tiempo para ti, salte de la posición descansa un poco y vuelve a ella. No hay vergüenza en tener que tomar un descanso.
25 Levantamiento de puente de trasero: Si tú has hecho Pilates o Yoga tú sabes cómo hacer este ejercicio. Recostado en el piso pon tus pies paralelos junto a tu trasero. Empuja con tus pies y levanta tus caderas tanto como te sea posible. Mantente en esta posición por unos momentos antes de bajar las caderas. Si quieres puedes utilizar una pesa. Una pila de libros o una mancuernilla funcionan bien. Pon el peso sobre tus caderas y mantenlo ahí. Levanta las caderas de la misma manera que lo harías si no tuvieras el peso.
100 Brincos de cuerda
5 Círculos de Yoga: Esta es una serie de Guerreros #1 de Yoga (tu pie trasero debe mantenerse plano en tu tapete). Hazlas a un paso en que te sientas cómodo pero manteniendo un ritmo constante. Ambos lados, derecho e izquierdo, hacen una repetición. Este ejercicio toma un poco de tiempo pero vas a conseguir una buena estirada y buena fortaleza en las caderas y las piernas. Mira el video para más seguridad.
26 Arremetidas profundas de lado con levantamiento de pierna: Con estas separa tus pies más anchos que tus hombros y ponte en cuclillas hacia un lado; tú puede hacerlas tocando el piso o sin tocarlo. Cuando estés abajo en un lado levanta la pierna del lado opuesto. Este ejercicio va a trabajar tus muslos y tu trasero.
100 Brincos de cuerda
10 Ruedas de agua: Estas son extremadamente complicadas y completamente un movimiento de artes marciales. Trata de hacerlas lo mejor que puedas después de ver el video. Este es posiblemente el ejercicio más complicado dentro de ésta rutina. Pone en posición de carreras sobre la base de tus pies. Si tu pierna derecha está al frente, pon tu mano izquierda junto a tu pie derecho y extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza. Ahora, mueve tu brazo hacia tu espalda con la palma de la mano hacia arriba y levanta el otro brazo poniéndolos ambos paralelos con el piso con las palmas hacia arriba. Sostén esta posición por unos segundos y luego voltéate hacia el otro lado. Ahora tu pie izquierdo va a estar en frente, tu mano derecha hacia abajo y tu brazo izquierdo hacia arriba. ¡VE EL VIDEO!
1 Minuto en posición de caballo con brazos isométricos: Con tus piernas más abiertas que tus hombros ponte en posición de caballo o en posición de montar. Tus pies pueden estar paralelos el uno con el otro o apuntando hacia afuera, cualquier posición que tú quieras. Dependiendo de hacia donde están apuntando tus pies el ejercicio cambia un poco. Experimenta para ver cuál posición te gusta más. Mantén tus puños apretados y tensos a tu lado o frente a ti como si estuvieras agarrando una pelota fuertemente. Mantente en esta posición por un minuto.
100 Brincos de cuerda
Aquí está el video:
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Very nice. As a personal trainer, I think I do a pretty rigorous leg routine and that would definitely wear me out! Have you ever tried doing your one legged squats with one leg propped on a table or something behind you instead of in front? It helps oldsters like me keep our knees from extending over our toes. Less torque on the knee, though if you’ve been doing them that way for a while and haven’t hurt your knee, you probably won’t. Again, thanks. I’m gonna try some of those. I’ll let you know if I can’t get out of bed the next day. Or, well… maybe I won’t as I have to walk to my computer. Ha!
Thanks, Beth! I have done the one leg squats the way you mention, and they’re a good exercise too, but I’ve found they don’t work quite the same muscles. But, you’re right in that it’s pretty close to the same thing. If people have a hard time with their knees then that’s a good alternative. I have terrible balance so it makes doing them a little hard for me. Nevertheless I continue because I figure eventually my balance will improve.
finally tried this one! just finished.. still breathing hard. some of these moves (side lung raises, water wheels, one leg squats, and 1,2 hops) i’d never done before. like them quite a lot.. i like that this routine was different and that it took balance and strength to complete most moves. I like to have to concentrate.. keeps it interesting when I get to use my brain! the 1, 2 hops were a LOT harder than I thought they would be.. likewise the waterwheels… GREAT! I will definietly do this one again! I think I’ll try your arms routine soon!… maybe tomorrow if Zoey can get over the teething and sleep tonight!
it took me about 30 minutes to do this one and that was after I watched the video and it includes the time to thoroughly read each section before starting each move. 
Awesome Tammy! So glad you liked it
It’s hard for me to tell how long these things should take because I’ve done them so many times that I don’t think about it much anymore. 30 Minutes sounds about right I suppose. Let me know how you like the arms on too… Thanks for giving it a try. Maybe other people will too 
Great workout, thanks! I was hurting during the warmup (jumping jacks)
. I made it as far as half of the 1…2…hops, plan to keep working at it until I make it all the way through.
Excellent! thank you very much for all this information.You see a bunny in the first few minutes!How sweet! ^.^