15 Minutos de ejercicios abdominales

By: Keith

 

El video de demostración está al final del artículo.

 

No requiere de más explicación.  Esta rutina de ejercicios abdominales cubre cada parte de la sección media de tu cuerpo.  Hay opciones para hacer esta rutina más retadora.  Por ejemplo, una opción es el sostener una pesa sobre tu pecho al hacer las abdominales.  Puedes también añadir una pesa a tus tobillos al hacer las abdominales laterales.  Si tú tienes un compañero de ejercicios él (o ella) puede empujar tus piernas al hacer el saca corchos.  Pero, creo que así como está ahora es lo suficientemente retador.  ¡Buena suerte!

 

1-20 Abdominales básicas: Este es el ejercicio más común que existe además de las lagartijas y por alguna razón es el que con más frecuencia se hace incorrectamente.  No se trata de hacer repeticiones, se trata de hacerlas de calidad.  Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmes sobre el suelo.  Sin encorvar tu espalda y con tus manos detrás de tu cabeza, levanta tus hombros del piso.  Mantén esta posición por un par de segundos y baja nuevamente al piso.  No lo hagas de manera brusca, tus músculos abdominales deben estar trabajando al levantar y al bajar los hombros.  Avanzada: Pon una pesa sobre tu pecho y cruza tus brazos sobre esta al hacer el ejercicio de la misma manera.

 

26-30 Dobladas de rodilla de lagartija: Ponte en posición de lagartija.  Encoje tu pierna derecha hasta que tu rodilla toque el codo del mismo lado.  Regresa la pierna a la posición original y repite el movimiento del otro lado.  Avanzada: Realiza el movimiento en la posición baja de la lagartija.

 

5x 10 Segundos de avión: Recuéstate sobre tu estómago y extiende tus brazos a los lados como si fueran alas.  Levanta todas tus extremidades del suelo tan alto como te sea posible y sostén esta posición por 10 segundos.  Descansa por un par de segundos y repite la operación.  Hazlo cinco veces.

 

15 – 20 Estiramiento de pierna doble: Recuéstate sobre t espalda y abraza tus piernas y rodillas contra tu pecho.  Extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados y extiende tus brazos sobre tu cabeza a la altura de tus oídos.  Sostén esta posición por un par de segundos y regresa a la posición abrazando tus piernas sobre tu pecho nuevamente.  Durante todo el tiempo que dure este ejercicio mantén tus tobillos juntos, los dedos de tus pies en punta y hacia afuera.  Este es un increíblemente padre movimiento de Pilates.

 

25/25 Abdominales laterales: Recuéstate sobre tu  lado derecho con tu brazo derecho extendido frente a ti y la palma de la mano derecha plana contra el suelo.  Pon tu mano izquierda sobre tu cabeza.  Ahora, levanta tus piernas estiradas y la parte superior de tu cuerpo para formar una V lateral sosteniéndote sobre tu lado derecho.  Haz que tu codo izquierdo y tu rodilla izquierda se toquen.  Haz 25 repeticiones de cada lado.

 

10 – 20 Círculos de rodilla colgando: Cuélgate de una barra de dominadas.  Dobla tus rodillas hacia tu lado izquierdo, y muévelas en forma circular frente a tu cuerpo hacia el lado derecho.  Regresa las rodillas hacia el otro lado.  Cada vuelta es una repetición.

 

25 bicicletas hacia adelante y 25 hacia atrás: Siéntate en el piso y levanta tus brazos hacia el techo.  Levanta tus pies y con tus piernas pedalea hacia adelante 25 veces (una vez con la pierna derecha y una vez con la pierna izquierda hacen una repetición).  Haz el movimiento en reversa pedaleando hacia atrás por otras 25 repeticiones.

  

10 – 16 Saca corchos: Recuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus pies apuntando hacia el techo.  Lentamente inclina tus piernas hacia tu lado derecho y haz un círculo con ellas hacia la izquierda y termina en la posición de 90 grados.  Esa es una repetición.  Haz el movimiento en reversa.  Ve del lado izquierdo al lado derecho y hacia arriba.  Avanzada: Levanta tus caderas cada vez que tus piernas estén en la posición vertical a 90 grados.

 

30 Segundos en pose de arco: Recostado sobre tu pecho dobla tus rodillas y con tus brazos a tu espalda sostén tus tobillos.  Jala con tus piernas hacia atrás y levanta tu pecho del suelo.  Tus tobillos deben estar jalando hacia arriba y hacia atrás para ejercitar la parte inferior de tu espalda y la parte superior de tus piernas.

 

10 – 20 Rodillas dobladas y estiradas colgando: Colgando de una barra para dominadas (o en mi caso de una rama de árbol) dobla tus rodillas hacia tu pecho y extiende tus piernas hacia adelante.  Regresa a la posición doblada y luego hacia abajo.  Esa es una repetición.

 

10 – 25 Abdominales cruzadas 5 despacio: Recuéstate sobre tu espalda y pon tus brazos detrás de tu cabeza (no jales tu cabeza).  Toca con tu codo izquierdo tu rodilla derecha mientras doblas la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha.  Cambia de lado para tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda.  Cada movimiento en ambos lados es una repetición.  Haz las primeras 5 repeticiones de manera lenta sosteniendo cada posición por unos 3 segundos (al lado, al centro, al otro lado).

 

Aquí está el video:

 

10 Responses to “15 Minutos de ejercicios abdominales”
  1. The Fit Dad febrero 24, 2010 at 6:45 #

    Nice workout and video!

    It looked a bit chilly doing the Knee Circles and Tuck Extensions from the tree with the snow on the ground!
    .-= The Fit Dad´s last blog ..Stuck In A Rut? Need To Bust Through Your Weight Loss Plateau? =-.

    • Keith febrero 24, 2010 at 7:27 #

      Ed: It was very chilly out there :-) Thankfully it only took a few minutes! Thanks for watching.

  2. J. Cruikshank febrero 24, 2010 at 7:21 #

    If I dared to lay on the floor I’d have 3 dogs jumping all over me and licking my face. Do you have anything in the upright position? :-)

    • Keith febrero 24, 2010 at 7:27 #

      Mom: Hmmm, let’s see what I can come up with. I’ve got a few.

  3. Beth Hutton-Muse febrero 25, 2010 at 2:01 #

    Awesome!

  4. Tom mayo 10, 2010 at 10:07 #

    That’s impressive but a bit much for most untrained people. I like to start clients off with lower russian twist and horse stance to balance the abdominals.

  5. Andreas julio 20, 2011 at 12:28 #

    Nice information. Keep up the great work

    Nutreas Whey Protein
    http://www.nutreas.de/shop/de/whey-protein.html

  6. BusyWorkingMama enero 17, 2012 at 12:21 #

    I am going to try it out! I’ve been looking for some new moves and I like your descriptions. Great exercises and quick workout, too!

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