Rutina de 12 puntos brincando la cuerda
By: Keith
El miércoles se me olvidó poner una rutina de ejercicios como lo hago normalmente, así que aquí está la enmienda. Esta rutina ha de tomar aproximadamente 25 minutos unos cuantos más unos cuantos menos. Esta es otra rutina de cuerpo completo que yo creo es bastante retadora. Tú conseguirás trabajar muy bien tus músculos abdominales al igual que fortalecerá tus piernas, trasero y espalda. Sin embargo, los ejercicios abdominales no son tan buenos si al mismo tiempo no pones énfasis en la parte media e inferior de tu espalda. Por lo tanto, unos cuantos movimientos, notarás, les dan atención a éstas áreas. No se te olvide que en las sentadillas debes mantener tu espalda bien plana. Este también es un ejercicio para la parte inferior de tu espalda.
Calentamiento: corre en tu lugar por 2 minutos y haz un poco de estiramientos sencillos
2 Minutos brincando cuerda
15 Sentadillas de “L”: Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos apuntando hacia el techo. Siéntate tan derecho como te sea posible tratando de tocar el techo con tus brazos y manteniendo tu espalda plana. Tú debes sentir este ejercicio en tus músculos abdominales y en la parte inferior de tu espalda. No te jorobes cuando te encuentres en la posición sentada.
15-50 Lagartijas: No hagas movimientos bruscos o demasiado rápidos. Ve a velocidad media. Trata de bajar a una distancia del suelo del tamaño de tus puños y con tu pecho empuja de manera pareja hacia arriba. Mantén todo tu cuerpo plano y en control. Hazlas hasta que ya no puedas hacer ni una más.
50 Sentadillas con peso: Puedes hacerlas ya sea sosteniendo una barra sobre tus hombros, cargando una mochila con peso o cargando mancuernas a tus lados. Mantén tus pies planos en el piso y mantén tu mirada directamente en la pared de enfrente. Al hacer la sentadilla baja y sube despacio o a velocidad media.
2 Minutos brincando cuerda
25 Abdominales levantando pierna: Recuéstate sobre tu espalda. Levanta tus piernas hacia el techo y mantenlas bien derechas. Levanta tu cabeza del suelo y pon tus manos detrás con los codos hacia afuera. Mueve tus piernas de arriba a abajo sin doblar las rodillas y apuntando con los dedos de los pies.
15-50 Lagartijas inclinadas: Pon tus pies sobre una silla y haz lagartijas. Igual que las anteriores. No las hagas demasiado rápido. Hazlas hasta que ya no puedes hacer ni una más.
50 Arremetidas de lado a lado con patada: Con tus pies abiertos a la distancia de tus hombros, da un paso hacia la derecha y haz la arremetida. Al subir tira una patada hacia la derecha con tu talón. Repite la misma operación del otro lado. Ahí llevas 2. No te preocupes sobre la forma. Este es solo un ejercicio no una clase de Kung Fu.
2 Minutos brincando cuerda
50 Abdominales cruzando el cuerpo (a velocidad media): Recuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas hacia tu pecho. Tus manos deben estás detrás de tu cabeza mientras que tus codos apunta hacia afuera (pero no sobre los oídos). Cruza tu cuerpo para tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda a la vez que estiras tu pierna derecha hacia el frente a unos 45 grados. Dobla tu tórax tanto como te sea posible para ver hacia atrás con cada movimiento. Alterna de lado.
20 Lagartijas con apuntadas alternadas: Ponte en posición de palanca/lagartija. Al mismo tiempo, levanta tu brazo derecho hacia el frente y tu pierna izquierda hacia atrás sostén la posición por un segundo y baja ambas extremidades. Haz una lagartija y ahora haz el movimiento con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. El objetivo de este ejercicio es el trabajar con tus hombros, tu trasero y tu espalda a la vez que las lagartijas trabajan tus brazos y tu pecho. También es un movimiento fantástico para el balance. Mantén tus pies separados para facilitar el movimiento.
1 Minuto de sentadilla sobre la pared: Siéntate contra la pared con tus rodillas dobladas a 90 grados por un minuto (o por tanto tiempo como te sea posible).
Aquí está el video:
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Thanks for a wonderful post … I can see why Mocha Dad commented “Are you trying to kill me ? ” lol That is a common response i get when ever i tell my friends or family to pick up a jump rope.. just the thought of it drives them nuts : )
excelent!
How often do we have to do this routine? like how many times in the week?? and do u have an alimentation suggestion to make it more effective?
Thanks, (:
Jean: The main thing to keep in mind with any workout is to allow time for muscles to rest between days. Thus, if you have an especially difficult day on, say, legs then you should take a day to recover by doing some other workout that focuses on another muscle group. I can do this jump rope routine every day (I could, but I never do) but someone else might only be able to start once or twice a week. Either way is fine. The point is to do something enough to get better but not so much that you can’t recover. It’s fun to mix up workouts — perhaps pick three per week so that that you can do each one twice (6 days) during the week.