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Hace algunos días escribí una reseña acerca de P90X.  En ese artículo mencioné de los beneficios del entrenamiento de saltos.  P90X emplea bastantes ejercicios pliométricos (entrenamiento de saltos), para algunas personas, puede ser severo para sus rodillas.  Un amigo mío me lo recordó, y he decidido tomar en serio el enseñarles lo que yo se acerca de las rodillas y cómo evitar problemas con estas en el futuro.  Yo también tuve malas rodillas en el pasado.  Yo solía correr – mucho.  De hecho, el correr era el único ejercicio que yo hacía.  Yo iba rápido y por bastantes millas.  Para cuando entré a la universidad mis rodillas ya me empezaban a doler.  Para cuando me gradué de la universidad ya había parado de correr por completo porque pensaba que había expandido prematuramente la utilidad de mis rodillas.  Estaba convencido que mis días como corredor habían terminado.  Pero, estaba equivocado porque 5 años más tarde comencé a hacer artes marciales, y algo chistoso ocurrió.  Mis instructores me enseñaron cómo caminar, correr y brincar de nuevo.  Para cuando ellos terminaron conmigo, yo había perdido 45 libras de peso, y regresé a correr sin ningún problema.  ¿Cuál es el secreto?  Es balance.

Causas de problemas en las rodillas:

1. Mal puesto: Es triste, pero es cierto.  Algunas personas simplemente están mal puestas.  Pero no te inquietes porque la gran mayoría de nosotros no caemos en esta categoría.  Las personas dirán, “Mis caderas no están alineadas.  Tengo rodillas chuecas.  Mis pies están pronados (o supinados).”  Todo esto puede ser verdad, pero la mayoría de estos problemas pueden ser corregidos.  Pero, en casos raros, las personas están verdaderamente puestas mal.  Tan solo no existe una manera fácil (que no requiera cirugía) de corregir un hueso de la pierna que sea demasiado corto o una cuenca de la cadera que esté malformada.  No nos preocupemos por lo que no podemos corregir.  Si tú tienes malformidades, este artículo no es para ti.

2. Daños al cartílago prolongados e irreparables: Si has tomado demasiado tiempo sin reparar tus problemas en las rodillas, puede que hayas gastado el cartílago a un punto en que el remedio no pueda corregir el problema por completo.  Nuevamente, la terapia física no puede hacer crecer cartílago nuevo.

3. Gordura: ¿Estás poniendo demasiado esfuerzo constante sobre tus rodillas?  ¡Para de hacerlo!  Por supuesto el perder peso es más fácil decir que hacerlo.  De todas maneras, si eres gordo entonces debes perder peso para darles a tus rodillas una oportunidad de mejorar.

4. Debilidad: Músculos, tendones,  y ligamentos son los que te mantienen alineado de manera correcta.  Los músculos débiles son unos de los mayores causantes de problemas en las rodillas porque, durante los movimientos laterales de alto impacto, tus rodillas no tienen soporte, y se desvían de una posición óptima.  Si esta situación se repite mucho durante varios años, puedes estar causándote serios problemas.

Mejora tu fortaleza con balance:

Tus problemas en las rodillas son casi con seguridad causados por la falta de balance.  El balance es una sensibilidad aguda que requiere percepción, tacto y control motor.  Mis problemas de rodilla, y la mayoría de los problemas, se derivaron de la falta de balance.  Mis piernas siempre han sido fuertes.  Pero fortaleza en un solo tipo de movimiento desequilibra al resto del cuerpo.  Balance subdesarrollado fuerza a los músculos mayores a compensar, lo que lentamente saca a los huesos fuera de alineamiento.  Tus músculos mayores deberían ser ocupados en grandes movimientos como el mover el refrigerador.  Si su atención es alejada de ese tipo de tareas entonces las lesiones son casi inevitables.  Mis piernas eran fuertes porque yo hacía mucho de un solo tipo de movimiento.  Desafortunadamente para mí, eso no significaba que yo tenía un buen control motor o balance.  Existe una diferencia entre fortaleza bruta y fortaleza funcional.  Los pequeños músculos estabilizadores no se pueden ver en el espejo, pero son necesarios si quieres vivir una vida sin lesiones.  Tú tienes que hacer ejercicios que trabajen esos pequeños músculos alrededor de las articulaciones.  Eso, a su vez, traerá alineamiento a tus piernas y aliviara los problemas en las rodillas.  El balance es la clave para evitar problemas de las rodillas.  Es verdaderamente simple.  Antes de que hagas entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos, correr o cualquier otra cosa – primero tienes que trabajar en tu balance.

Ejercicios y productos que mejoran el balance y previenen lesiones:

Yoga: La yoga trabaja todas las partes del cuerpo.  Si quieres trabajar exclusivamente en el balance de la parte inferior de tu cuerpo por un tiempo, y tienes un instructor, puedes pedirle que te cree una rutina que se enfoque directamente en la parte inferior del cuerpo para mejorar el balance.  Si no lo tienes, entonces existen un buen número de DVDs para la casa que te pueden ayudar.  Practica yoga 3 o 4 veces por semana para ver mejoría en menos de 6 meses.

Tai Chi and QiGong: QiGong forma la base de casi todas las artes marciales.  No te preocupes por las meditaciones de QiGong o de las tonterías cuestionables metafísicas.  Lo que necesitas es QiGong dinámico y estático.  Tai Chi es dinámico.  Es una serie de movimientos de artes marciales lentos que desarrollan fortaleza, aliento y balance son la base de la vida.  Aquí te pongo un artículo de la página de Internet de la Clínica Mayo si quieres leer más al respecto.  Yo practiqué Tai Chi por un año, y puedo atestiguar que es una de las maneras más efectivas de mejorar tu balance sin arriesgar lesiones.

Un disco de balance: Los discos de balance son planos en la base para evitar que se te escapen, pero son redondos y blandos en la parte superior como una pelota.  Existen bastantes rutinas de ejercicios que puedes hacer en estos discos, y es una herramienta fantástica, si quieres usarla, para trabajar directamente en tu balance y postura.  Investiga el producto por ti mismo aquí (enlace de Amazon).

Terapia física profesional: Cuando yo estaba en la preparatoria vi a varios doctores acerca de mis problemas en las rodillas.  Uno, un podólogo, me dijo que mis tobillos estaban desalineados y que necesitaba aparatos ortopédicos.  Déjame decirte, los aparatos ortopédicos te alivian del dolor, pero no corrige ningún problema.  Tienes que comenzar con las caderas y de ahí moverte hacia abajo, no al revés.  Yo rehusé esta sugerencia.   Fui con otro doctor quien me dio una serie de ejercicios para las piernas para estabilizar mis rodillas y mis caderas.  Su consejo fue bueno.  El problema fue que yo solamente hice los ejercicios por una semana antes de abandonarlos por puro aburrimiento.  De lo que me di cuenta fue que la terapia física sí funciona, pero si no tienes a alguien ahí haciéndola contigo, tú no vas a hacerla solo porque es absolutamente aburrida.  Si tienes dinero para pagar por un fisioterapista aprovéchalo.

Quítate los zapatos: Muchos de los problemas de las rodillas y de balance comienzan con los zapatos.  Te apuesto que no puedes controlar los dedos de tus pies uno por uno.  Eso es porque tú, al igual que la mayoría de la gente, usas zapatos demasiado seguido.  Sin tener zapatos puestos, párate y trata de balancearte sobre la parte delantera del pie (sin pararte de puntillas sobre los dedos).  Trata de agarrar el suelo con todos los dedos de tus pies (no solo los dedos gordos).  Vas a sentir los músculos sobre las espinillas comenzando a trabajar, y probablemente se sienta muy incómodo en solo unos cuantos segundos.    Eso significa, debido a la falta de fortaleza para sostenerte con los dedos de los pies, que cuando caminas lo haces golpeando tu talón primero.  Eso es incorrecto.  Sal afuera y párate en el pavimento sin zapatos.  Corre por 20 metros.  ¿Notas como ahora estás corriendo sobre las bolas de tus pies?  Haces eso porque instintivamente sabes cómo proteger los huesos en tus talones saltando con las bolas de tus pies y asiéndote con los dedos de tus pies.  Así es como siempre deberíamos correr, ligeramente, usando nuestros pies como resortes en lugar de martillos.  Los zapatos nos hacen un gran deservicio.

¿Quieres una buena indicación de qué tan malo es tu balance?  Esto va a sonar bien bobo, pero es barato y es un buen ejercicio.  Agarra la patineta de tu hijo y ponla en un lugar donde haya alfombra y donde no vayas a tirar trastes o cuadros de la pared.  Sobre la alfombra, trata de hacer un manual (balance sobre las dos llantas traseras de la patineta).  Esto te dará instantáneamente una idea de qué tan bueno es tu balance y de por qué necesita ayuda.  También, ¿te duelen las caderas y las piernas después de hacerlo por unos cuantos minutos?  Bueno, eso es signo de que tus músculos estabilizadores no están funcionando correctamente.  A continuación, trata de pararte en pose de árbol (de yoga).  Levanta un pie y ponlo junto al área de la ingle con la rodilla apuntando hacia el suelo.  Pon tus manos en posición de oración.  ¿Estás perdiendo balance?  Otro signo eficaz.

Tus problemas en las rodillas son reales, pero no son irreversibles.  Pásate un poco de tiempo ejercitando esos músculos estabilizadores.  Entrénalos y mejora tu balance.  No, tú no te vas a ver diferente cuanto de veas en el espejo (a menos de que cuentas una mejor postura), pero reducirás las posibilidades de lesiones, y conseguirás que la siguiente etapa de tus ejercicios, programas como el P90X, sea mucho más productiva y mucho menos doloras.  Tú no vas a querer comenzar un programa simplemente para tener que abandonarlo debido a una lesión, ¿cierto?  El balance es la clave para una vida libre de dolores fisiológicos.

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