Almighty Dad | A stay at home dad blog

El ponerse en forma es un proceso de varios pasos.  Los primeros pasos son apropiados nutrición e hidratación.   Un paso que yo no he mencionado, pero que vale la pena notar, es el dormir.  Todos sabemos que debemos tener 7 u 8 horas de sueño, y el discutirlo a fondo no es necesario.  Ahora nos queda discutir las rutinas de ejercicio.  Que retinas escoges depende de tus propias metas; el saber tu meta es esencial para decidir que tipo de ejercicio debes enfatizar, aeróbico o anaeróbico.  Pero no para aquí.  Nuestras metas también dictan la intensidad, la frecuencia y la duración de las rutinas.  Y, ¿quién no se ha aburrido yendo al gimnasio todos los días para hacer la misma rutina y no ver resultados?  Cuando eso pasa, es tiempo de hacer cambio.  Además de crecer tu aburrimiento al hacer los mismos ejercicios una y otra vez, existe una razón práctica para hacerlos variados.  Cuando cambiamos nuestros ejercicios forzamos nuestros músculos a adaptar a los nuevos movimientos y rutinas, y eso provoca que mejoremos.  Es llamado confusión muscular.  Finalmente, está el descanso.  Toda buena rutina de ejercicios tiene periodos de descanso incluidos.  El descanso es cuando los músculos crecen más fuertes, al recuperarse de los días o semanas de abuso.  Empecemos con una explicación de los dos tipos de ejercicios de los cuales podemos escoger. 

Aeróbico y Anaeróbico 

Todos los ejercicios son ambos, aeróbicos y anaeróbicos; ningún ejercicio es exclusivamente uno u el otro.  Ejercicios aeróbicos son aquellos que dependen principalmente en oxigeno para alimentar el metabolismo celular.  Ejercicios anaeróbicos son los que se refieren al proceso por el cual las células metabolizan azúcar sin el uso del oxigeno.  Es también mucho menos eficiente que el esfuerzo metabólico.   Déjame ponerte un ejemplo.  Cuando corro un maratón debo hacerlo a un paso estable que me permita terminar la carrera sin tener que pararme para sentarme en la banqueta a descansar.  Cualquiera que sea mi velocidad, si voy muy rápido, me voy a fatigar y voy a tener que parar.  La fatiga que siento es producida por mis músculos usando el proceso anaeróbico para darles energía.  Si la fatiga es demasiada entonces tengo que disminuir mi velocidad para que mis músculos puedan empezar a usar mas oxigeno (el cual tenemos ilimitadamente) para energizar su movimiento. 

Las personas que no están en forma también quieren perder peso.   La única manera de perder peso es quemando calorías.  Pero, las personas que no están en buena condición no pueden mantener ejercicios anaeróbicos por el tiempo suficiente para poder perder peso.  Están consignados a un ejercicio aeróbico lento y estable hasta que alcancen un nivel de condición física que les permita hacer ejercicio anaeróbico.  Ha sido probado que ambos ejercicios, aeróbicos y anaeróbicos, son igualmente efectivos cuando se trata de quemar calorías.  Los beneficios de los ejercicios aeróbicos están en fortalecer nuestro sistema cardiovascular.  Los ejercicios de intervalos son, sin cuestión alguna, la mejor manera de quemar calorías.  Estos combinan la duración del ejercicio aeróbico con el nivel de esfuerzo del ejercicio anaeróbico.  Son los más eficientes métodos para quemar calorías.  Pero, como ya lo dije, las personas en mala condición física tienen que esperarse hasta que sean capaces de hacerlos.  Esto no es tan malo porque siempre es mejor empezar una rutina nueva despacio, para no lastimarse. 

Las Metas de Condición Física  

¿Qué metas queremos alcanzar con el ejercicio?  ¿Queremos correr un maratón?  El levantar pesas no nos va a llevar ahí.  ¿Queremos perder peso?  ¿Queremos tener músculos?  ¿Queremos flexibilidad?  Estos son los tipos de cosas que debemos preguntarnos antes de empezar cualquier tipo de rutina.  Primero necesitamos saber qué es lo que queremos y luego como es que vamos a obtenerlo.  El querer grandes músculos no es suficiente.  Tengo que saber que tan grandes, cuando los quiero, que es realista, y para que voy a usarlos.  Las personas que no tienen metas específicas en mente generalmente renuncian y paran cuando apenas acaban de empezar.   Cualquiera que esta familiarizado con las obras de Edwin Locke conoce las siglas SMART.  Significa (Specific) Específico, (Measurable) Cuantificable, (Attainable) Obtenible,  (Relevant) Relevante, y en Tiempo Determinado (Time-Bound).  Y se refiere al proceso para establecer metas.   El establecer metas que son, en cualquier manera, vagas, asegura fracaso.  Esta es la razón por la que existen las calificaciones en la escuela, las cintas de rangos en Karate, las peleas con Jefes en los juego de video, y tiempo límite en las carreras de obstáculos.  Parece elemental, pero hay tanta gente que nunca completa algo en la vida porque no usan las metas SMART.  Tomarse el tiempo para decidir por qué hacemos cosas y cómo vamos a hacerlas incrementa nuestras oportunidades para conseguir el éxito.  No importa que estemos hablando acerca de técnicas de organización o de rutinas de ejercicio.  Todo es lo mismo. 

Frecuencia y Duración 

Nuestras metas van a decidir por nosotros que tan largos nuestros ejercicios deben ser y que tan seguido debemos hacerlos.  Los atletas profesionales pueden pasar muchas horas al día entrenando en su deporte.  Ellos empujan sus cuerpos al límite absoluto y en muchos casos, no es saludable.  Para actuar a ese nivel se requieren entrenadores profesionales y doctores que puedan monitorear los efectos y puedan incrementar o disminuir la intensidad de los ejercicios basados en las reacciones científicas observadas.  Estos se mantienen en la orilla de las lastimaduras, donde el menor movimiento en falso, pude significar meses de rehabilitación.  Ellos empujan al máximo para romper records, no porque sea saludable.  Las gentes normales no tienen acceso a este tipo de recursos y no deben atentar este tipo de entrenamiento a nivel profesión.  El Dr. Mehmet C. Oz dice que el hacer ejercicios por al menso una hora al día es lo correcto para  la mayoría de las personas.  Si la meta es perder un poco de peso y caber en tus pantalones que son una talla o dos más pequeños, entonces no se requiere mucho.  Pero puede que haya alguien que sea un poco más ambicioso.   Tratar de entrar a una liga de futbol soccer o un  grupo de natación va a requerir de un esfuerzo más intenso.  Nuevamente, nuestras metas controlan todo.  Pero seamos serios – Yo tengo 35 años de edad.  No tengo la más remota oportunidad de poder ganar la carrera de los 100 metros en las Olimpiadas. 

Variedad 

Los corredores saben muy bien  el fenómeno conocido como plateau.   Es cuando haces ejercicio como loco por un mes o mas y consigues grandes mejoras.  Pro, después de otro mes haciendo el mismo esfuerzo no tienes progreso.  Nuestros tiempos no suben y crees que es todo lo que puedes hacer.  El hecho es que hayas alcanzado un plateau.   El impedimento tiene dos partes.  Lo primero es que tu cuerpo se ha acostumbrado a la rutina y se ha puesto en autopiloto.  Los músculos que no son retados en maneas nuevas dependen en memoria muscular.  Los guitarristas dependen en esta memoria muscular para tocar canciones de la misma manera cada vez.  Los corredores no quieren eso; nosotros siempre queremos ir más rápido cada vez.  ¿Cómo lo hacemos?  Lo hacemos introduciendo variedad en nuestras rutinas.  Hacemos duraciones por tres días a la semana,  intervalos en otro día, tal vez cerros un día, y una competencia durante los fines de semana.  Pero incluso esto puede llevar a estagnación si uno repite la misma rutina semanal durante un mes o más.  Así que debemos cambiar nuestras rutinas mensualmente.   Cada mes aumentamos intensidad para retar los músculos o introducimos un ejercicio nuevo para empujar nuestros músculos en direcciones nueva. 

Descanso 

El segundo problema es que los músculos necesitan tiempo para repararse.  Los fisicoculturistas construyen sus músculos no durante el tiempo en que levantan pesas, sino durante el tiempo de descanso entre los levantamientos de pesas.  El acto de levantar pesas actualmente rasga las fibras de los músculos. Pero los fisicoculturistas saben que con el cuidado apropiado y buen mantenimiento, esos músculos van a crecer más grandes y fuertes.  Existe una rutina muy popular llamada P90X que utiliza esta técnica para alcanzar resultados.    Yo mismo la he usado con mucho éxito.  Todas las rutinas de ejercicios trabajan con el mismo principio.  Nuestros cuerpos pueden alcanzar grandeza con la combinación correcta de descanso y ejercicio, no solamente ejercicio.  Es bueno tomar un descanso por una semana cada cuatro semanas para darles la oportunidad a los músculos de aclimatarse al nuevo nivel antes de embarcarse en esfuerzos nuevos.  Considéralo como si estuvieras subiendo una montaña.  En algún momento durante la escalada nos vamos a agotar y tendremos que detenernos a descansar.  Si descasamos lo suficiente vamos a poder darle el mismo esfuerzo a la siguiente subida.  Si no tomamos suficiente tiempo para descansar entonces la subida se va a volver dolorosa y lenta.  La tortuga verdaderamente gana la carrera. 

El empezar una rutina de ejercicio requiere que sepamos un poco sobre condicionamiento físico.  ¿Cómo vamos a sabor como ejercitarnos si no sabemos lo que son los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos?  El ir al gimnasio sin saber la diferencia entre caminar, correr, levantar pesas, yoga o cualquier otra forma de ejercicio, va a hacer nuestro ejercicio deficiente.  Si yo quiero verme como Brad Pitt (lo cual nunca va a suceder pero no lastima el soñar), voy a tener que saber que ejercicios hizo para verse así.  Cierto.  Todos queremos estar en forma, pero somos pocos los que lo logramos.  La razón es la misma por la que muchos de nosotros nunca terminan algo.  No es que el hacer ejercicio se extremoso y nosotros seamos flojos.  Es porque no establecemos metas SMART y nos vencemos antes de que podamos siquiera empezar.  Cuando el ponerse en forma empieza a suceder, queremos que siga sucediendo.  Lo mantenemos en movimiento combinando nuestras rutias, al forzar las fibras musculares a adaptarse y crecer con los nuevos retos.  Y no hay que olvidar el descanso.  Todas las buenas rutinas de ejercicio incorporan periodos de descanso.  El crecimiento ocurre cuando descansamos.  Sin el descanso nuestros músculos no pueden alcanzar su potencial máximo.  Esta son las bases del estar en forma.  No se requiere una educación médica para entender lo suficiente y tener éxito.  La curiosidad básica ay una buena meta es todo lo que se necesita.  Nuestros cuerpos son diferentes y solo necesitamos saber un poco acerca de ellos, de cómo escucharles.  Pan comido.

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